Grundlegende Übungen zur Steigerung Ihrer allgemeinen Körperkraft

Wenn es darum geht, fit zu werden, kann man von komplizierten Trainingsplänen, teuren Fitnessgeräten und endlosen Trainingsmöglichkeiten leicht überfordert sein. Dabei braucht man keine lange Liste an Übungen, um Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit aufzubauen. Tatsächlich konzentrieren sich einige der effektivsten Übungen allein auf Grundbewegungen. Wenn Sie nach einem einfachen und effektiven Ganzkörpertraining suchen, sind diese vier Übungen genau das Richtige für Sie.

Diese Bewegungen trainieren mehrere Muskelgruppen, verbessern die funktionelle Kraft und die Koordination und sind somit ideal für alle, die ein effektives Gleichgewichtstraining suchen. Ob zu Hause oder im Fitnessstudio – diese Übungen helfen Ihnen, Kraft, Stabilität und Ausdauer auf einfachste Weise zu entwickeln. Durch die Beherrschung dieser Kernbewegungen schaffen Sie eine solide Grundlage für alles, vom Alltag bis zum Sport.

Und das Beste daran? Diese Ganzkörper-Kraftübungen erfordern nur minimale Ausrüstung und lassen sich an jedes Fitnesslevel anpassen. Egal, ob du gerade erst mit dem Fitnesstraining beginnst oder ein erfahrener Gewichtheber bist, der seine Routine verbessern möchte – diese vier Übungen fordern deinen Körper und liefern echte Ergebnisse.

Führen Sie die folgenden Übungen im Zirkel durch und wechseln Sie mit minimalen Pausen von einer Übung zur nächsten. Führen Sie je nach Fitnesslevel 3-4 Sätze durch.

• Kniebeugen – 12 Wiederholungen
• Liegestütz – 10 Wiederholungen
• Rudern – 12 Wiederholungen pro Seite
• Kreuzheben – 10 Wiederholungen

Machen Sie zwischen den Übungen 30–60 Sekunden Pause und zwischen den Sätzen 1–2 Minuten.

Anleitung zur Durchführung von Ganzkörper-Kraftübungen

• Kniebeugen
• Liegestütze - Liegestütze
• Rudern - Rudern
• Kreuzheben

Kniebeugen

Kniebeugen gehören zu den wirkungsvollsten Ganzkörperübungen und stärken Beine, Gesäß, Rumpf und unteren Rücken. Sie ahmen alltägliche Bewegungen wie Sitzen und Stehen nach und verbessern so Beweglichkeit und Stabilität. Kniebeugen stärken außerdem die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers und trainieren gleichzeitig den Rumpf für eine bessere Haltung und Balance.

Vorgehensweise:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und drehen Sie die Zehen leicht nach außen.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie in die Hocke gehen und dabei Ihre Brust hochhalten.
3. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
4. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen nach oben und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an.
5. Führen Sie 12 Wiederholungen mit kontrollierten Bewegungen durch.

Tipp: Verwenden Sie bei Bedarf einen Stuhl zur Unterstützung oder halten Sie Hanteln für zusätzlichen Widerstand.

Liegestütze - Liegestütze

Liegestütze sind eine grundlegende Oberkörperübung, die Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf trainiert. Sie verbessern außerdem die allgemeine Körperkontrolle und Stabilität und sind somit ein wichtiger Bestandteil funktioneller Kraft. Für Liegestütze wird keine Ausrüstung benötigt, was sie zu einer idealen Übung für den Aufbau der Oberkörperkraft macht.

Vorgehensweise:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und einem Körper, der eine gerade Linie bildet.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihre Brust durch Beugen der Ellbogen zum Boden.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen beim Absenken in einem Winkel von etwa 45 Grad.
4. Drücken Sie durch die Handflächen zurück in die Ausgangsposition.
5. Führen Sie 10 kontrollierte Wiederholungen durch.

Tipp: Knien Sie sich hin oder stützen Sie Ihre Hände bei Bedarf auf einem Stuhl ab.

Rudern - Rudern

Ruderübungen stärken Rücken, Schultern und Bizeps, verbessern die Körperhaltung und verringern das Risiko von Ungleichgewichten durch zu starkes Anspannen. Ein starker Rücken unterstützt eine gerade Wirbelsäule und beugt so Schmerzen und Verletzungen vor. Ruderübungen verbessern zudem die Griffkraft, die zum Heben und Tragen schwerer Gegenstände unerlässlich ist.

Vorgehensweise:

1. Halten Sie die Hantel in einer Hand und beugen Sie die Hüfte, sodass Ihr Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie die Gewichte in Richtung Brust ziehen.
3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen und senken Sie die Gewichte dann langsam ab.
4. Machen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite und wechseln Sie dann die Arme.

Variationen: Verwenden Sie ein Widerstandsband oder führen Sie die Rückwärtsruderübung mit dem eigenen Körpergewicht auf einer stabilen Oberfläche durch.

Kreuzheben

Kreuzheben ist eine kraftvolle Übung, die die gesamte hintere Muskelkette trainiert – Oberschenkelrückseite, Gesäß, unterer Rücken und Rumpf. Es stärkt die funktionelle Kraft für effizienteres Heben, Tragen und Bewegen. Durch die Förderung der richtigen Hüftbeugung verbessert Kreuzheben zudem die Körperhaltung und reduziert die Belastung des unteren Rückens.

Vorgehensweise:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel oder Kugelhantel vor sich.
2. Beugen Sie sich in der Hüfte und senken Sie das Gewicht ab, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
3. Senken Sie sich ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, und drücken Sie sich dann durch Ihre Fersen wieder in die stehende Position.
4. Spannen Sie Ihren Po oben an und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Tipp: Führen Sie das rumänische Kreuzheben mit leichteren Gewichten durch oder verwenden Sie ein Widerstandsband zur Unterstützung.