Während einige Reissorten mehr Ballaststoffe, Proteine oder Antioxidantien enthalten, können alle Reissorten in eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung passen .
Reis ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel und bietet Milliarden von Menschen weltweit eine günstige, nahrhafte Energiequelle. Es gibt viele Reissorten, die sich in Farbe, Geschmack und Nährwert unterscheiden.
In diesem Artikel werden die nahrhaftesten Reissorten besprochen und wie Sie den gesundheitlichen Nutzen der Reissorte Ihrer Wahl maximieren können .
Welche Reissorte ist am gesündesten?
Vollkornreis wie Naturreis ist weniger verarbeitet und raffiniert als weißer Reis. Daher enthält Naturreis mehr Nährstoffe wie Ballaststoffe und Mineralien wie Magnesium, Eisen und Zink.
Da Naturreis jedoch einen höheren Kalium- und Phosphorgehalt aufweist, sollten Menschen mit Nierenerkrankungen vor der Aufnahme von Naturreis in ihre Ernährung ihren Arzt konsultieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, darunter Gewichtsverlust und eine bessere Blutzuckerkontrolle. Einer Studie zufolge kann der regelmäßige Verzehr von einer Tasse (202 Gramm) Naturreis das Diabetesrisiko um bis zu 60 % senken.
Nährstoffe in 202 Gramm langkörnigem Naturreis, gekocht (DV = Tageswert)
| Ernährung | Menge |
| Kalorien | 248 |
| Kohlenhydrat | 52 Gramm, 19 % des Tagesbedarfs |
| Faser | 3,2 Gramm, 11 % des Tagesbedarfs |
| Protein | 5,5 Gramm, 11 % des Tagesbedarfs |
| Gesamtfett | 2 Gramm, 3 % DV |
| Straße | 0,458 Gramm |
| Stärke | 50,1 Gramm |
| Vitamin B1 | 30 % des Tagesbedarfs |
| Vitamin B2 | 11 % des Tagesbedarfs |
| Vitamin B3 | 32 % des Tagesbedarfs |
| Pantothensäure | 15 % des Tagesbedarfs |
| Vitamin B6 | 15 % des Tagesbedarfs |
| Folsäure | 5 % des Tagesbedarfs |
| Eisen | 6 % des Tagesbedarfs |
| Kalium | 4 % des Tagesbedarfs |
| Kupfer | 23 % des Tagesbedarfs |
| Natrium | 8,1 mg |
| Mangan | 86 % des Tagesbedarfs |
| Phosphor | 17 % des Tagesbedarfs |
| Magnesium | 19 % des Tagesbedarfs |
Brauner Reis enthält außerdem folgende Mineralien:
Schwarzer Reis wird manchmal als verbotener Reis bezeichnet, da er im alten China den Königen vorbehalten war.
Schwarzer Reis ist ein vollkorniger, nicht klebriger Mittelkornreis mit einer tiefvioletten Farbe und einem nussigen, leicht süßen Geschmack. Er ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, den sogenannten Anthocyanen, die für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt sind. Im Vergleich zu anderen Reissorten enthält er mehr Protein und Eisen.
Nährstoffe in 210 Gramm schwarzem Reis, gekocht
| Ernährung | Menge |
| Kalorien | 305 |
| Kohlenhydrat | 70 Gramm, 25 % des Tagesbedarfs |
| Faser | 0 Gramm |
| Protein | 6 Gramm, 12 % des Tagesbedarfs |
| Natrium | 11 mg |
Roter Reis ist ein farbenprächtiger, ballaststoff- und proteinreicher Reis. Beliebte Sorten sind Himalaya-Reis und Thai-Reis, die beiden beliebtesten Reissorten. In Asien wird roter Reis oft fermentiert, wodurch roter Hefereis entsteht.
Roter Hefereis hat entzündungshemmende, cholesterinsenkende, herzschützende, krebshemmende und antidiabetische Eigenschaften.
Nährstoffe in 45 Gramm trockenem roten Reis
| Ernährung | Bestandteil |
| Kalorien | 1660 |
| Kohlenhydrat | 34 Gramm, 12 % des Tagesbedarfs |
| Faser | 5 Gramm, 18 % des Tagesbedarfs |
| Protein | 4 Gramm |
| Gesamtfett | 1,5 Gramm, 2 % DV |
| Eisen | 2 % des Tagesbedarfs |
| Kalium | 2 % des Tagesbedarfs |
| Natrium | 30,2 mg |
Obwohl Wildreis ein Samen und kein Getreide ist, gilt er als Reissorte. In Nordamerika wird Wildreis als Vollkornprodukt klassifiziert und als Naturkost verkauft.
Wildreis hat einen höheren Proteingehalt und weniger Fett und Zucker als weißer Reis. Er ist außerdem reich an Nährstoffen wie B-Vitaminen, Vitamin E, Kalzium, Eisen, Phosphor, Kalium und Zink.
Wildreis enthält Flavonoide mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die helfen können, oxidativen Stress zu bekämpfen und Krankheiten vorzubeugen.
Der hohe Ballaststoffgehalt von Wildreis kann außerdem dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Typ-II-Diabetes zu verringern.
Nährstoffe in 164 Gramm gekochtem Wildreis
| Ernährung | Menge |
| Kalorien | 166 |
| Kohlenhydrat | 34,9 Gramm |
| Faser | 2,95 Gramm |
| Protein | 6,54 Gramm |
| Gesamtfett | 0,558 Gramm |
| Straße | 1,2 Gramm |
| Vitamin B1 | 0,085 mg |
| Vitamin B2 | 0,143 mg |
| Vitamin B3 | 2,12 mg |
| Pantothensäure | 0,253 mg |
| Vitamin B6 | 0,221 mg |
| Pantothensäure | 42,6 µg |
| Natrium | 4,92 mg |
| Kalium | 166 mg |
| Mangan | 0,462 mg |
| Phosphor | 134 mg |
| Magnesium | 52,5 mg |
Darüber hinaus enthält Wildreis folgende Mineralstoffe:
Obwohl es nichts Falsches daran ist, weißen Reis in eine gesunde Ernährung zu integrieren, ist weißer Reis weniger nahrhaft als Vollkornreis. Bei der Verarbeitung werden Schale, Kleie und Keim des Reiskorns entfernt.
Zu den weißen Reissorten gehören Kurzkornreis (Arborio), Mittelkornreis (japanischer Reis) und Langkornreis (Basmatireis, Jasminreis und Doongarareis) mit unterschiedlichen glykämischen Indizes. Basmatireis hat einen niedrigen glykämischen Index, einige andere weiße Reissorten hingegen einen höheren.
Mit Ausnahme von Basmati und Doongara werden andere weiße Reissorten schnell vom Körper aufgenommen. Dadurch haben sie einen größeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Weißer Reis enthält außerdem weniger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
Nährstoffe in 3 Unzen gekochtem mittelkörnigem weißem Reis
| Ernährung | Bestandteil |
| Kalorien | 242 |
| Kohlenhydrat | 53,2 Gramm |
| Protein | 4,43 Gramm |
| Gesamtfett | 0,391 Gramm |
| Vitamin B1 | 0,037 mg |
| Vitamin B2 | 0,03 mg |
| Vitamin B3 | 0,744 mg |
| Pantothensäure | 0,764 mg |
| Vitamin B6 | 0,093 mg |
| Folsäure | 3,72 µg |
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