Einfache Übungen zur effektiven Dehnung des unteren Rückens

Rückenschmerzen sind weit verbreitet und haben viele Ursachen. Dehnübungen können Rückenschmerzen lindern und die Beweglichkeit entzündeter Muskeln verbessern. Hier sind die effektivsten Dehnübungen für den unteren Rücken .

Was ist die beste Dehnübung für den unteren Rücken?

Bestimmte Yoga-Stellungen, wie die Stellung des Kindes, und sanfte Dehnungsübungen, wie das Kippen des Beckens, können dabei helfen, verspannte Muskeln im unteren Rücken zu lockern.

Seien Sie besonders vorsichtig und behutsam, wenn Sie eine Verletzung oder ein gesundheitliches Problem haben. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsart beginnen, insbesondere wenn Sie aufgrund einer kürzlich erlittenen Verletzung Schmerzen haben.

Das National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) empfiehlt, plötzliche Bewegungen zu vermeiden, die Ihre Rückenmuskulatur ruckartig belasten können. Verwenden Sie stattdessen Übungen mit geringer Belastung, die Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur stärken.

Du kannst diese Dehnübungen ein- bis zweimal täglich machen. Sollten deine Rückenschmerzen jedoch schlimmer werden oder du starke Schmerzen verspürst, solltest du am besten einen Tag lang keine Dehnübungen machen.

Achte bei diesen Dehnübungen besonders auf deine Atmung. Orientiere dich an deiner Atmung, um Überanstrengungen oder Überanstrengungen zu vermeiden. Atme bei jeder Dehnung deines unteren Rückens ruhig und gleichmäßig.

Babypose

Diese traditionelle Yoga-Pose dehnt sanft den großen Gesäßmuskel, die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäulenstrecker. Sie hilft, Schmerzen und Verspannungen entlang der Wirbelsäule, des Nackens und der Schultern zu lindern.

Die entspannende Wirkung dieser Pose auf den Körper hilft auch dabei, verspannte Muskeln im unteren Rücken zu lockern und die Flexibilität entlang der Wirbelsäule zu fördern.

Um die Stellung des Kindes einzunehmen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden und senken Sie Ihre Hüften, sodass sie auf Ihren Fersen ruhen.
2. Beugen Sie sich in der Hüfte, während Sie sich nach vorne lehnen und die Arme vor sich ausstrecken.
3. Legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel.
4. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich oder neben Ihrem Körper aus, mit den Handflächen nach unten.
5. Konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen und entspannen Sie alle angespannten oder steifen Bereiche.
6. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute.

Du kannst die Stellung des Kindes während deiner Dehnung mehrmals wiederholen. Mache sie ruhig zwischen den anderen Dehnungen.

Dehnung von den Knien bis zur Brust

Diese Dehnung hilft dabei, Ihre Hüften, Oberschenkel und Ihr Gesäß zu entspannen und fördert gleichzeitig die Entspannung.

Um die Knie-Brust-Dehnung durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
2. Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt oder gerade auf dem Boden ausgestreckt.
3. Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und verschränken Sie die Hände hinter dem Oberschenkel oder oberhalb des Schienbeins.
4. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Steißbein und vermeiden Sie es, die Hüfte anzuheben.
5. Atmen Sie tief durch und lösen Sie alle Spannungen.
6. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
7. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Dehnübungen für den Piriformis

Diese Dehnung zielt auf den Piriformis-Muskel ab, der tief im Gesäß liegt. Das Dehnen dieses Muskels kann Schmerzen und Verspannungen im Gesäß und unteren Rücken lindern.

Um die Piriformis-Dehnung durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
2. Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel an der Basis Ihres linken Oberschenkels.
3. Legen Sie dann Ihre Hände hinter Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie sie nach oben in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
5. Machen Sie dann die andere Seite.

Wirbelsäulenrotation im Sitzen

Diese klassische Drehung dehnt Hüfte, Gesäß und Rücken. Sie erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dehnt Bauch, Schultern und Nacken. Der Druck dieser Dehnung stimuliert zudem die inneren Organe.

Um eine Wirbelsäulenrotation im Sitzen durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und platzieren Sie Ihren Fuß außerhalb Ihres rechten Oberschenkels.
3. Legen Sie Ihren rechten Arm auf die Außenseite Ihres linken Oberschenkels.
4. Legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung nach hinten.
5. Beginnen Sie an der Basis der Wirbelsäule und drehen Sie sich nach links.
6. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute.
7. Auf der anderen Seite wiederholen.

Beckenkippung

Beckenkippen stärkt die Bauchmuskulatur und kann so Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken lindern. Auch Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur profitieren davon.

Um die Beckenkippung durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
2. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren Rücken auf den Boden drücken.
3. Atmen Sie normal und halten Sie diese Position bis zu 10 Sekunden lang.
4. Entspannen Sie sich und atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich zu entspannen.
5. Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen durch.