Wenn die Temperaturen sinken, ist es verlockend, nach einem einzigen „immunstärkenden“ Lebensmittel zu suchen, das jede Erkältung oder Atemwegsinfektion abwehren kann. So funktioniert Ernährung jedoch nicht. Weder Orangen, Suppen, Joghurt, Gewürze noch Nahrungsergänzungsmittel können das Immunsystem unbesiegbar machen. Was Lebensmittel aber leisten können, ist, den Körper dabei zu unterstützen, den Bedarf an Nährstoffen, die für eine normale Immunfunktion notwendig sind, regelmäßig zu decken.
Die sinnvollste Strategie im Winter ist daher nicht, sich auf ein einzelnes Superfood zu konzentrieren. Vielmehr geht es darum, Lebensmittel auszuwählen, die die Lücken schließen, die im eigenen Tagesablauf am ehesten auftreten: Vitamin C, wenn weniger Obst und Gemüse gegessen wird, Vitamin D, wenn das Sonnenlicht knapp ist, Zink, wenn die Proteinauswahl begrenzt ist, ausreichend Protein, wenn der Appetit oder die Essensplanung nachlässt, und insgesamt eine breite Palette nährstoffreicher Lebensmittel. Das NIH Office of Dietary Supplements weist darauf hin, dass ausreichende Mengen verschiedener Vitamine und Mineralstoffe für eine intakte Immunfunktion wichtig sind und dass klinische Mängel die Immunität schwächen können.
Ein Immunsystem ist auf viele Zellen, Gewebe, Barrieren, Signalmoleküle und Nährstoffe angewiesen. Mehr von einem Nährstoff ist nicht automatisch besser. Tatsächlich können sehr hohe Zufuhrmengen bestimmter Nährstoffe sogar schädlich sein oder Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen und Medikamenten hervorrufen. Der sinnvollste Ansatzpunkt ist in der Regel eine ausgewogene Ernährung, da Mahlzeiten Proteine, Ballaststoffe, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und andere wichtige Verbindungen gemeinsam liefern.
Die aktuellen US-Ernährungsrichtlinien für 2025–2030 betonen nährstoffreiche Vollwertkost in Bezug auf Proteine, Milchprodukte, Gemüse, Obst, gesunde Fette und Vollkornprodukte. In den kälteren Monaten ist dieses breite Ernährungsmuster wichtiger als die Vermarktung einzelner Zutaten als Immunbooster.
| Wenn Ihre Priorität... | Starke Lebensmittelauswahl | Warum sie helfen | Hauptabwägung |
|---|---|---|---|
| Vitamin C | Rote Paprika, Orangen, Kiwi, Brokkoli, Rosenkohl, Erdbeeren | Vitamin C spielt nachweislich eine wichtige Rolle im Immunsystem und besitzt antioxidative Eigenschaften. | Hitze und lange Lagerung können den Vitamin-C-Gehalt verringern, daher sollten Sie auch frische oder leicht gekochte Lebensmittel anbieten. |
| Vitamin D | Lachs, Forelle, Thunfisch, angereicherte Milch oder angereicherte Pflanzengetränke, UV-bestrahlte Pilze | Vitamin D wird für die Funktion des Immunsystems benötigt, und die Ernährung gewinnt an Bedeutung, wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist. | Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus viel Vitamin D; angereicherte Produkte variieren, daher ist die Kennzeichnung wichtig. |
| Zink | Austern, Rindfleisch, Milchprodukte, Eier, Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, angereicherte Getreideprodukte | Zink unterstützt die Immunfunktion, die DNA- und Proteinsynthese, die Wundheilung und die Zellsignalisierung. | Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln ist im Allgemeinen weniger bioverfügbar, da Phytate die Absorption verringern. |
| Vitamin A und Carotinoide | Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Spinat, Grünkohl, Eier, Milchprodukte | Vitamin A trägt zur Aufrechterhaltung der Epithelbarriere und normaler Immunreaktionen bei. | Pflanzliche Lebensmittel liefern Carotinoide, die vom Körper umgewandelt werden müssen; tierische Lebensmittel liefern vorgeformtes Vitamin A. |
| Selen | Meeresfrüchte, Eier, Fleisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Bohnen | Selen ist an antioxidativen Enzymen und der Immunfunktion beteiligt. | Paranüsse weisen einen extrem hohen und schwankenden Selengehalt auf, daher ist mehr nicht unbedingt besser. |
| Protein plus Gesamtnährstoffdichte | Fisch, Geflügel, Eier, Joghurt, Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse, Samen | Proteine liefern Aminosäuren, die im gesamten Körper benötigt werden, während diese Lebensmittel je nach Auswahl auch Zink, Selen, Eisen, B-Vitamine oder Vitamin D liefern. | Verarbeitete Fleischprodukte können viel Natrium und gesättigte Fettsäuren enthalten; pflanzliche Proteine erfordern möglicherweise mehr Abwechslung und Planung. |
Wer ein vitaminreiches Lebensmittel ohne viel Volumen sucht, ist mit roter Paprika bestens beraten. Laut dem Informationsblatt des NIH enthält eine halbe Tasse rohe rote Paprika etwa 95 mg Vitamin C, während eine mittelgroße Orange etwa 70 mg liefert. Kiwi, Brokkoli, Erdbeeren und Rosenkohl sind ebenfalls gute Alternativen.
Der Kompromiss liegt in der Zubereitung. Zitrusfrüchte und Kiwis eignen sich gut als Rohkost-Snacks, während Paprika in Salaten, Sandwiches oder kurzen Pfannengerichten Verwendung findet. Brokkoli und Rosenkohl lassen sich leicht in warme Gerichte integrieren, allerdings ist Vitamin C wasserlöslich und hitzeempfindlich. Das NIH weist darauf hin, dass Dämpfen oder Garen in der Mikrowelle die Garverluste im Vergleich zu längeren Kochmethoden reduzieren kann. Das heißt aber nicht, dass gekochtes Gemüse eine schlechte Wahl ist; es spricht lediglich für Abwechslung, anstatt sich täglich auf ein einziges, stark gekochtes Gericht zu beschränken.
Wählen Sie Zitrusfrüchte oder Kiwis, wenn Sie einen Snack für unterwegs brauchen, rote Paprika, wenn Sie ein sehr vitaminreiches Lebensmittel wünschen, und Brokkoli oder Rosenkohl, wenn Sie ein warmes Gemüse möchten, das auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe liefert.
Vitamin D verdient in den kälteren Monaten besondere Beachtung, da die geringere Sonneneinstrahlung zu einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel beitragen kann, insbesondere bei Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten oder in höheren Breitengraden leben. Das Informationsblatt der NIH zu Vitamin D erklärt, dass nur wenige Lebensmittel von Natur aus nennenswerte Mengen enthalten. Fettreiche Fische wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele gehören zu den besten natürlichen Quellen.
Fetter Fisch ist eine gute Wahl, wenn man zusätzlich Protein und Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen möchte, kann aber teurer, weniger praktisch oder für Vegetarier ungeeignet sein. Angereicherte Milch, viele angereicherte pflanzliche Getränke und einige angereicherte Frühstückscerealien sind einfacher im täglichen Gebrauch. Der Nachteil ist, dass die Anreicherung je nach Produkt variiert. Daher ist die Nährwertkennzeichnung aussagekräftiger, als davon auszugehen, dass jede Milchalternative Vitamin D enthält. UV-bestrahlte Pilze können Vitamin D2 liefern und sind für pflanzliche Ernährungsweisen geeignet, ihr Vitamin-D-Gehalt schwankt jedoch ebenfalls.
Bei einem bekannten Vitamin-D-Mangel, einer Erkrankung, die die Aufnahme beeinträchtigt, oder sehr geringer Sonnenexposition reicht die Zufuhr über die Nahrung allein möglicherweise nicht aus. In diesem Fall sollten Sie mit einem Arzt oder einer Ärztin über einen Test oder eine Nahrungsergänzung sprechen, anstatt eigenmächtig hohe Dosen einzunehmen.
Zink wird oft mit Erkältungsmitteln in Verbindung gebracht, doch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist die Frage entscheidend, ob die übliche Ernährung ausreichend Zink liefert. Laut dem Informationsblatt der National Institutes of Health (NIH) enthalten Austern pro Portion deutlich mehr Zink als andere gängige Lebensmittel. Auch Rindfleisch, andere Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte liefern Zink.
Für die meisten Menschen sind Austern keine praktikable Option für den täglichen Verzehr. Mageres Rindfleisch, Joghurt, Eier oder Mischgerichte mit Fleisch und Hülsenfrüchten lassen sich leichter in den Speiseplan integrieren. Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte liefern ebenfalls Zink und sind besonders wertvoll für eine pflanzliche Ernährung. Der Nachteil liegt in der Aufnahme: Phytate in pflanzlichen Lebensmitteln binden einen Teil des Zinks im Darm, wodurch die Bioverfügbarkeit geringer ist als bei vielen tierischen Lebensmitteln.
Wenn Sie tierische Produkte essen, sollten Sie Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Milchprodukte und Eier abwechselnd verzehren, anstatt Austern als notwendiges „Immunnahrungsmittel“ zu betrachten. Wenn Sie sich überwiegend pflanzlich ernähren, verwenden Sie über die Woche verteilt eine größere Vielfalt an Bohnen, Linsen, Tofu, Nüssen, Samen und angereicherten Lebensmitteln, anstatt sich auf eine einzige Zinkquelle zu verlassen.
Fermentierte Lebensmittel sind im Winter beliebt, da sie sich für Frühstück, Suppen, Beilagen und Snacks eignen. Allerdings sind „fermentiert“ und „probiotisch“ nicht dasselbe. Das Informationsblatt der NIH zu Probiotika weist darauf hin, dass Joghurt nützliche Mikroorganismen enthalten kann, während viele fermentierte Lebensmittel nicht unbedingt Mikroorganismen mit nachgewiesener probiotischer Wirkung enthalten. Manche Produkte werden zudem nach der Fermentation wärmebehandelt, sodass lebende Kulturen möglicherweise nicht mehr vorhanden sind.
Wenn Sie ein einfaches Lebensmittel suchen, das Protein, Kalzium und gegebenenfalls lebende Kulturen kombiniert, ist Naturjoghurt eine praktische Wahl. Kefir eignet sich ähnlich für alle, die eine trinkbare Alternative bevorzugen. Kimchi und Sauerkraut liefern zwar Gemüse und Geschmack, können aber einen hohen Natriumgehalt aufweisen. Die wichtigste Erkenntnis ist nicht, dass fermentierte Lebensmittel für ein starkes Immunsystem unerlässlich sind, sondern dass sie sinnvolle Bestandteile einer abwechslungsreichen Ernährung sein können und ihre probiotische Wirkung von den verwendeten Organismen und dem jeweiligen Produkt abhängt.
Wintergemüse kann in manchen Regionen teuer oder weniger attraktiv sein. Das heißt aber nicht, dass Sie bis zum Frühling auf Obst und Gemüse verzichten müssen. Frisches, gefrorenes, eingemachtes und getrocknetes Obst und Gemüse lassen sich alle in eine nährstoffreiche Ernährung integrieren. Welches Produkt am besten geeignet ist, hängt von Ihren Kochgewohnheiten und den Vorräten ab, die Sie regelmäßig zu Hause haben.
Lassen Sie sich nicht von einer idealisierten „Nur frisches“ Regel dazu verleiten, Ihre Winterernährung eintönig zu gestalten. Ein Gefrierbeutel mit Brokkoli, den Sie tatsächlich zubereiten, ist sinnvoller als frisches Gemüse, das im Kühlschrank immer wieder verdirbt.
Sie brauchen keine Premium-Pulver, exotischen Beeren oder teuren Wellness-Shots. Ein preisgünstiger Winter-Einkaufskorb deckt denselben Nährstoffbedarf mit Orangen, Kohl, Karotten, gefrorenem Brokkoli, Eiern, Linsen, Bohnen, Haferflocken, Dosenlachs oder Thunfisch, Naturjoghurt, Erdnussbutter und einer angereicherten Milch oder einem pflanzlichen Getränk.
Linsensuppe mit Karotten und Blattgemüse liefert beispielsweise pflanzliches Eiweiß, Eisen, Zink und Carotinoide. Dazu passt eine Beilage aus Zitrusfrüchten oder roter Paprika für Vitamin C, das zudem die Aufnahme von Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessert. Eine weitere einfache Option ist Haferflockenbrei mit angereicherter Flüssigkeit, garniert mit Joghurt, Obst und Samen.
Paranüsse werden häufig als schnelle Selenquelle beworben. Sie sind zwar tatsächlich sehr selenreich, doch diese hohe Konzentration hat ihren Preis. Laut dem Selen-Informationsblatt der NIH variiert der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel je nach Bodenbeschaffenheit, und Paranüsse können sehr hohe Mengen enthalten. Daher ist es nicht sinnvoll, täglich eine große Handvoll zu essen, um den Selengehalt optimal zu nutzen.
Meeresfrüchte, Eier, Fleisch, Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte liefern Selen im Rahmen einer normalen Mahlzeit. Das ist in der Regel eine ausgewogenere Art der Selenaufnahme, als ein einzelnes, hochkonzentriertes Lebensmittel als Ersatz für ein tägliches Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.
Stellen Sie die meisten Mahlzeiten aus einer Proteinquelle, ein oder zwei Gemüse- oder Obstsorten, einem Vollkornprodukt oder einer stärkehaltigen Pflanze und einer gesunden Fettquelle zusammen. Halten Sie einige Wintervorräte bereit, die kaum Planung erfordern: Eier, Tiefkühlgemüse, Zitrusfrüchte, Bohnen aus der Dose, Naturjoghurt, Fischkonserven, Haferflocken und Nüsse oder Samen.
Bevorzugen Sie Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, orangefarbenes Gemüse und mit Vitamin D angereicherte Pflanzengetränke. Achten Sie auf die Nährwertangaben, anstatt von einer Anreicherung auszugehen. Zink verdient besondere Aufmerksamkeit, da es aus pflanzlichen Quellen schlechter vom Körper aufgenommen wird, und Vitamin D kann aus nicht angereicherten Lebensmitteln schwer zu gewinnen sein.
Greifen Sie lieber zu nährstoffreichen Kombinationen, anstatt große Salate oder Schüsseln voller Gemüse zu essen. Joghurt mit Obst und Samen, Eier mit Spinat und Vollkorntoast, Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli oder eine pürierte Linsensuppe liefern viele wertvolle Nährstoffe in einer überschaubaren Mahlzeit.
Tiefkühlgemüse, Bohnen aus der Dose, Fischkonserven, vorgewaschenes Blattgemüse, Naturjoghurtbecher, frisches Obst und angereicherte Fertigcerealien können den Speiseplan bereichern. Die beste Winterernährung ist oft die, die man regelmäßig zubereiten kann, ohne auf Lieferdienste angewiesen zu sein oder Mahlzeiten auszulassen.
Ja, insbesondere bei angereicherten Produkten. Die FDA-Richtlinien für die tägliche Nährstoffzufuhr erklären, dass ein Wert von 5 % oder weniger als niedrig und 20 % oder mehr als hoch für einen Nährstoff pro Portion gilt. Daher ist die Nährwertkennzeichnung hilfreich, um angereicherte Frühstückscerealien, Milchprodukte, pflanzliche Getränke und andere verpackte Lebensmittel hinsichtlich Vitamin D, Zink, Eisen oder anderer Nährstoffe zu vergleichen.
Bei frischen Produkten, auf denen möglicherweise nicht alle Vitamine aufgeführt sind, ist das Etikett weniger hilfreich. In solchen Fällen ist Vielfalt wichtiger als der Versuch, jedes Milligramm zu berechnen.
Wenn Sie Ihre Ernährung so gestalten möchten, dass Ihr Immunsystem in den kälteren Monaten normal funktioniert, achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung statt auf übertriebene Werbung. Integrieren Sie an den meisten Tagen Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse, eine zuverlässige Vitamin-D-Quelle, abwechslungsreiche Proteinquellen, die Zink und Selen liefern, farbenfrohes Gemüse als Vorstufe von Vitamin A sowie insgesamt ausreichend Nahrung, um Ihren Energie- und Proteinbedarf zu decken.
Es gibt kein „bestes“ Lebensmittel für alle. Lachs ist möglicherweise die beste Allround-Wahl für jemanden, der Fisch isst und Vitamin D benötigt; angereicherte Pflanzenmilch und UV-bestrahlte Pilze sind unter Umständen besser für Veganer geeignet; Linsen, gefrorener Brokkoli, Eier und Zitrusfrüchte bieten ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis; und Joghurt mit Früchten und Samen ist vielleicht die einfachste Option für alle, die ein Frühstück ohne Kochen benötigen.
Am wichtigsten ist: Verwenden Sie Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für ärztliche Versorgung, Impfungen, ausreichend Schlaf oder andere bewährte Gesundheitsmaßnahmen. Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Immunabwehr. Eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung versorgt das Immunsystem mit den notwendigen Bausteinen, bietet aber keine Garantie dafür, dass Sie vor Infektionen geschützt sind.
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