Yoga-Übungen zur Behandlung von Schlaflosigkeit

Yoga ist eine uralte Praxis, die Meditation, Bewegung, Dehnung, Atmung und Achtsamkeit kombiniert. Yoga kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter auch besseren Schlaf. Da Yoga entspannend und erholsam sein kann, ist es eine hervorragende Möglichkeit, Schlaflosigkeit nach einem anstrengenden Tag zu bekämpfen .

Wenn Sie sich regelmäßig hin und her wälzen, kann es hilfreich sein, Yoga in Ihren Alltag zu integrieren. Diese alte Praxis hilft gegen Stress und ist daher oft besonders hilfreich, wenn Ihre nächtliche Schlaflosigkeit stressbedingt ist. Yoga ist ein gesundes Mittel gegen Angstgefühle und Unruhe.

Dieser Artikel erläutert einige Gründe, warum Yoga den Schlaf fördern kann, die besten Yoga-Arten vor dem Schlafengehen und gute Posen für Anfänger. Außerdem wird erklärt, wie Yoga zu einer regelmäßigen Schlafenszeitroutine wird .

Warum ist Yoga gut für den Schlaf?

Atembewusstsein: Die Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil des Yoga. Regelmäßiges Yoga kann Ihnen helfen, sich Ihrer Atmung und ihrer Wirkung auf Körper und Geist bewusster zu werden. Insbesondere tiefes Atmen kann helfen, den Körper zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
Achtsamkeit: Yoga kann ebenfalls hilfreich sein, da es eine bewusste Herangehensweise an körperliche Aktivität ist. Achtsamkeit, bei der man seine Aufmerksamkeit und sein Bewusstsein auf den gegenwärtigen Moment richtet, erhöht nachweislich den Melatoninspiegel im Körper, was den Schlaf verbessern kann. 
Körperliche Aktivität: Viele Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung dazu beitragen kann, besser zu schlafen. Während Sie anstrengende körperliche Aktivitäten am Abend generell vermeiden sollten, stört leichte bis moderate Bewegung wie sanftes Yoga den Schlaf nicht und kann Ihnen tatsächlich zu einem besseren Schlaf verhelfen.

Die besten Yoga-Übungen zum Einschlafen

Es gibt viele verschiedene Yoga-Arten, die Sie ausprobieren können, aber nicht alle sind für einen besseren Schlaf geeignet. Manche Yoga-Arten können anspruchsvoller sein und den Herzschlag beschleunigen. Hot Yoga oder Vinyasa beispielsweise sind intensivere Yoga-Formen. Wenn Ihr Ziel ein besserer Schlaf ist, ist es wichtig, eine Methode zu wählen, die mehr auf Entspannung und Dehnung setzt.

Hier sind die besten Yoga-Posen, die Sie vor dem Schlafengehen machen können:

• Restoratives Yoga: Diese entspannende Praxis lädt den Körper ein, in Posen zu verweilen, die jeweils länger als 20 Minuten gehalten werden. Der Körper wird mit Hilfsmitteln wie Decken und Kissen gestützt, um tiefe Entspannung und Zwerchfellatmung zu gewährleisten.
• Yoga Nidra: Auch als Yoga-Schlaf bekannt. Diese Form des Yoga wird in liegender Position durchgeführt und nutzt eine angeleitete Entspannung, um sich von den Sinnen zu lösen und in einen Zustand tiefer Entspannung zu gelangen, während das volle Bewusstsein erhalten bleibt.
• Hatha-Yoga: Diese Yoga-Art konzentriert sich auf verschiedene Körperhaltungen, sogenannte Asanas. Die Übungen werden meist langsamer ausgeführt und beinhalten tiefes Atmen, Dehnungsübungen und kontrollierte Bewegungen.

Empfohlene Yoga-Übungen zur Behandlung von Schlaflosigkeit für Anfänger

Zum Glück muss man kein Yoga-Experte sein, um von dieser Übung zu profitieren. Das Erlernen einiger einfacher Posen und deren Ausübung als Teil der Abendroutine kann helfen, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen, sodass man gut schlafen kann.

Ihre abendliche Yoga-Routine sollte sich auf Posen konzentrieren, die die Entspannung fördern. Einige grundlegende Posen, die Sie ausprobieren können, sind:

• Vorwärtsbeuge (Uttanasana): In dieser Pose beugst du deinen Oberkörper über leicht gebeugte Beine, während du mit entspanntem Kopf und Nacken zum Boden stehst. Je nach deiner Beweglichkeit kannst du deine Hände oder Unterarme auf deine Beine, den Boden oder den gegenüberliegenden Ellenbogen legen.
• Glückliches Baby (Ananda Balasana): Bei dieser Pose liegen Sie auf dem Rücken, ziehen die Knie nach oben, um Ihre Rippen einzurahmen, während Ihre Füße zum Himmel gebeugt sind, beugen Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel und ziehen mit den Händen auf den Füßen die Knie sanft zum Boden herunter, während Ihr Rücken fest auf dem Boden bleibt.
• Seitliche Winkelhaltung oder Schmetterlingshaltung (Supta Baddha Konasana): Bei dieser Haltung liegen Sie auf dem Rücken, die Fußsohlen liegen zusammen, und lassen die Knie seitlich nach außen fallen.
• Totenstellung (Savasana): Diese Stellung wird ausgeführt, indem man auf dem Boden liegt, die Arme entspannt an den Seiten hängend und die Handflächen nach oben gerichtet. Die Beine sind gestreckt.

Tipps, die Ihnen helfen, Yoga vor dem Schlafengehen zur Gewohnheit zu machen

Bevor du ins Bett gehst, nimm dir etwas Zeit, um ein paar dieser Posen zu üben. Hier sind ein paar Tipps für den Anfang:

• Machen Sie es zur Gewohnheit: Ob Sie jeden Abend Yoga machen, ist nicht so wichtig, sondern ob Sie es zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Abendroutine machen. Es kann hilfreich sein, es sich zur Gewohnheit zu machen, zusammen mit dem Anziehen des Pyjamas, dem Waschen des Gesichts und anderen abendlichen Ritualen.
• Schaffen Sie eine entspannende Umgebung: Schlafexperten empfehlen, das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen und für die Privatsphäre zu nutzen. Daher ist es am besten, Yoga möglichst in einem separaten Raum zu praktizieren. Suchen Sie sich einen Ort mit viel Bewegungsfreiheit, aber achten Sie darauf, dass Sie sich wohlfühlen. Ein Teppichboden eignet sich hervorragend, aber Sie können auch in eine Yogamatte investieren. Tragen Sie bequeme, locker sitzende Kleidung.
• Konzentriere dich auf deine Atmung: Da die tiefe Atmung im Yoga so gut für den Schlaf ist, solltest du dich beim Yoga auf deine Atmung konzentrieren. Es ist okay, wenn du abgelenkt wirst, aber lenke deine Aufmerksamkeit sanft wieder auf deine Atmung, wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen.