Wissenschaftliche Methoden, die uns helfen, länger zu leben

Die Wissenschaft hinter der Langlebigkeit – also wie lange Menschen leben – verbessert sich mit jedem Jahr. Hier sind einige wissenschaftlich erprobte Methoden, die Ihnen helfen, länger zu leben .

Obwohl wir den wahren „Jungbrunnen“ noch nicht entdeckt haben, legen Studien nahe, dass der Lebensstil, insbesondere Ernährung und Bewegung, einen großen Einfluss darauf hat, ob wir ein langes und gesundes Leben führen. Das sind gute Nachrichten, denn es bedeutet, dass Sie mehr Kontrolle über die Faktoren haben, die die Langlebigkeit beeinflussen, als Sie vielleicht denken.

Obwohl wir unsere Gene noch immer nicht verändern können, zeigt die Wissenschaft, dass die genetische Veranlagung nur ein Teil des komplexen Puzzles der Langlebigkeit ist. Außerdem rückt gesundes Altern zunehmend in den Fokus, anstatt nur das Leben zu verlängern.

Wissenschaftliche Wege, die Lebenserwartung täglich zu steigern

• Verbessern Sie Ihre mediterrane oder japanische Ernährung
• Abnehmen
• Reduzieren Sie das Sitzen
• Bewegung – je mehr, desto besser
• Mit dem Rauchen aufhören

Verbessern Sie Ihre mediterrane oder japanische Ernährung

Wenn es um Diäten geht, die die Lebenserwartung erhöhen und Krankheiten vorbeugen, sind die Mittelmeerdiät und die japanische/Okinawa-Diät die besten.

Obwohl sie kulturell und geografisch sehr unterschiedlich erscheinen, legen beide Wert auf eine ähnliche Ernährungsweise. Sie konzentrieren sich stark auf Fisch als Proteinquelle, der reich an hirn- und herzgesunden Fetten ist. Sie verwenden außerdem Vollkorngemüse (frisch oder fermentiert) und beschränken verarbeitete Lebensmittel und Zucker.

„ Denken Sie daran, dass es keine Diät gibt, die schnell positive Ergebnisse bringt. Wenn wir an Langlebigkeit denken, müssen wir Diäten und Veränderungen in Betracht ziehen, die langfristige und vor allem nachhaltige Auswirkungen haben! “, sagt Alyssa Kwan, MS, RD, klinische Ernährungsberaterin in der Kardiologie bei Stanford Medicine.

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, um diese Methoden besser umzusetzen, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, finden Sie hier einige einfache Tipps.

„ Konzentrieren Sie sich auf eine Zutat nach der anderen und achten Sie darauf, dass sie Ihren persönlichen, religiösen oder kulturellen Vorlieben entspricht. Wenn Sie beispielsweise Linsen mögen, verwenden Sie diese anstelle von weißem Reis in Ihrer Gemüseschüssel. Wenn Sie jedoch keinen Fisch mögen, konzentrieren Sie sich auf andere Proteinquellen “, rät Kristin Kirkpatrick, Ernährungsberaterin an der Cleveland Clinic und Co-Autorin von „Regenerative Health“.

Abnehmen

Fettleibigkeit wird mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten und Diabetes, und sogar mit einer verkürzten Lebenserwartung. Anstatt einfach nur zu versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich über das Idealgewicht für Ihr Alter, Geschlecht und Ihre Größe informieren. Schon ein Gewichtsverlust von 5 % kann sich erheblich auf alles auswirken, vom Blutzucker bis zum Blutdruck.

„Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts in allen Lebensphasen ist wichtig für ein gesundes Altern und eine Verbesserung von Langlebigkeit und Gesundheit “, sagt Frank B. Hu, PhD, Professor und Leiter der Abteilung für Ernährung an der Harvard TH Chan School of Public Health.

„Klinische Studien haben gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme durch eine Änderung des Lebensstils, Medikamente oder bariatrische Chirurgie mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) und einige Krebsarten sowie einem vorzeitigen Tod einhergeht“, sagte Hu.

Reduzieren Sie das Sitzen

Wahrscheinlich sitzen Sie mehr, als gesund ist. Wahrscheinlich liegt es nicht an Ihnen: Sie sitzen, wenn Sie am Computer sitzen, fernsehen oder sich mit Freunden im Café treffen. Da unser Leben jedoch immer bewegungsärmer wird, konzentriert sich die Wissenschaft auf die negativen Auswirkungen, die dies auf unsere Lebenserwartung und unser Krankheitsrisiko haben kann.

„Sitzende Tätigkeiten, wie beispielsweise langes Fernsehen, sind mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod verbunden. Dieses Risiko ist größtenteils auf die zunehmende Fettleibigkeit und die Verlagerung körperlicher Aktivitäten zurückzuführen “, sagte Hu.

Auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben, birgt sitzende Tätigkeiten ernsthafte Gesundheitsrisiken. Versuchen Sie also nicht, faule Tage durch hartes Training auszugleichen. Überlegen Sie, wie Sie Ihre körperliche Aktivität im Tagesverlauf steigern können, selbst wenn es nur darum geht, während Ihres regelmäßigen Trainings zu Hause oder im Büro umherzulaufen.

Bewegung – je mehr, desto besser

Regelmäßige Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Und das gilt nicht nur für Ihren Körper. Diese Vorteile wirken sich auch auf Ihr Gehirn und Ihre kognitive Gesundheit aus.

Neue, im Dezember 2024 veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass die kardiovaskuläre Fitness bei älteren Erwachsenen ein guter Indikator für die Gehirngesundheit in vielen kognitiven Bereichen, einschließlich des Gedächtnisses, ist. Um diese Gewohnheit beizubehalten, ist es wichtig, Wege zu finden, die körperliche Aktivität zu steigern und die sitzende Zeit auf unterhaltsame Weise zu reduzieren.

Die CDC empfiehlt Erwachsenen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich aktiv zu betätigen.

„ Bei älteren Menschen führen kognitive und funktionelle Veränderungen zu einer Verschlechterung ihrer Lebensqualität, was ihre Stehfähigkeit beeinträchtigen kann. Bewegung beeinflusst beide Faktoren “, sagte Dr. Katherine T. Ward, Chefärztin für Geriatrie am Stanford Medicine College, gegenüber Healthline.

Boyce fügt hinzu, dass die Einführung von Routinen, die sitzende Tätigkeiten reduzieren und gleichzeitig die Aktivität steigern können, ein guter Anfang ist.

„ Sie können auch körperliche Aktivitäten in Ihren Alltag integrieren. Steigen Sie zum Beispiel eine Haltestelle früher aus der Bahn aus, um einen Spaziergang zu machen, oder nehmen Sie sich Verhaltensweisen vor, wie zum Beispiel, während des Trainings nur fernzusehen “, sagt sie.

Mit dem Rauchen aufhören

Ja, Sie haben es schon einmal gehört, aber die Wissenschaft ist sich einig: Hören Sie mit dem Rauchen auf, wenn Sie länger leben möchten.

In einer von Frank Hu geleiteten und 2018 veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass „Niemals“ zu rauchen einer von fünf Schlüsselfaktoren für ein langes Leben ist. Die anderen waren:

• Halten Sie ein gesundes Gewicht
• Regelmäßige körperliche Aktivität
• Gesunde Ernährung
• Alkohol in Maßen konsumieren

Etwa jeder fünfte Todesfall in den USA ist jedes Jahr auf das Rauchen von Zigaretten zurückzuführen, was mehr als 480.000 Todesfällen pro Jahr entspricht.

Warum ist Rauchen so tödlich? Es wird mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, von Krebs und Herzkrankheiten bis hin zu Diabetes und COPD. Wer mit dem Rauchen aufhört, senkt nicht nur das Risiko für all diese Krankheiten, sondern kann auch sein Leben um bis zu zehn Jahre verlängern.