Wie man laut Experten Muskeln aufbaut

Muskelaufbau erfordert Zeit und regelmäßiges Training, ist aber für jeden möglich. Dabei handelt es sich um einen physiologischen Prozess namens Hypertrophie, der das Gewebe dehnt, abbaut und den Körper zum Wiederaufbau größeren, stärkeren Gewebes anregt.

Um diesen Prozess zu starten, benötigen Sie einen Trainingsplan, der progressives Krafttraining sowie die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf beinhaltet. Wenn Ihr ultimatives Ziel der Muskelaufbau ist, hilft Ihnen das Verständnis der Hypertrophie und des Trainings dafür, Ihr Ziel zu erreichen.

Vorteile des Muskelaufbaus

Muskelaufbau und -erhalt sind wichtig, um gesund und aktiv zu bleiben. Das gilt nicht nur für junge Sportler oder Fitnessbegeisterte – Ärzte sind sich einig, dass jeder sein Leben lang Krafttraining in seinen Alltag integrieren sollte.

Mit zunehmendem Alter können Muskelmasse und Muskelquerschnitt abnehmen (Sarkopenie), was zu einer verringerten Knochendichte (Osteoporose), verminderter Kraft und schließlich zu eingeschränkter Funktionsfähigkeit führt. Gesunde Muskeln tragen zu starken Knochen bei und können so Frakturen und degenerativen Erkrankungen wie Osteoporose vorbeugen.

Laut einer Studie im Journal of Health & Fitness kann Muskelschwund zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen, darunter Knochenschwund, Fettzunahme, Diabetes, Herzerkrankungen und Tod. Krafttraining zum Muskelaufbau verbessert nicht nur den Blutdruck, die Blutzuckerkontrolle und den Cholesterinspiegel, sondern kann auch die psychische Gesundheit verbessern.

So bauen Sie effektiv Muskeln auf

Um effektiv Muskeln aufzubauen, ist ein grundlegender Krafttrainingsplan wichtig. „Der beste Weg, Muskeln aufzubauen, ist Gewichtheben“, sagt Victoria Sekely, Physiotherapeutin und Kraft- und Konditionsspezialistin. „Punkt.“

Denken Sie zunächst an die drei Hauptfaktoren, die laut der National Strength and Conditioning Association (NSCA) eine Hypertrophie auslösen: Muskelzerrung, Muskelschädigung und eine metabolische Reaktion. Zunächst muss das Gewebe durch Erhöhung der Belastung oder des Widerstands überlastet werden, was zu Gewebeschäden führt. Diese Überlastung führt zu einer Entzündungsreaktion, die die Freisetzung von Wachstumsfaktoren auslöst, was wiederum eine metabolische Reaktion darstellt.

Um dieses Konzept in die Praxis umzusetzen, empfiehlt die NSCA, das maximale Gewicht für eine Wiederholung (1RM) zu ermitteln. Das ist das maximale Gewicht, das Sie sicher und korrekt in einer Wiederholung heben können. Um zu vermeiden, dass Sie zu viel Gewicht heben, versuchen Sie, Ihr 1RM abzuschätzen. Ermitteln Sie zunächst, wie viel Gewicht Sie in drei bis fünf Wiederholungen heben können, und schätzen Sie dann Ihr mögliches 1RM.

Als Faustregel gilt: Wenn du drei Sätze mit je 10 Wiederholungen bei einer bestimmten Ausdauer problemlos durchführen kannst, musst du wahrscheinlich den Widerstand erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Das Heben einer moderaten Menge an Gewicht ohne Erhöhung der Belastung löst keine Hypertrophie aus.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen mit sechs bis zwölf Wiederholungen bei 65 % bis 85 % Ihres gesamten 1RM mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um schrittweise Kraft aufzubauen.

Wenn Ihr 1RM beispielsweise 10 Pfund beträgt, versuchen Sie, zwei bis drei Sätze mit je sechs bis zwölf Wiederholungen mit 7,5 Pfund zu absolvieren, was 75 % Ihres gesamten 1RM entspricht. Machen Sie weniger Wiederholungen, wenn Ihr Gewicht näher an Ihrem gesamten 1RM liegt. Dieser Prozess setzt bei Männern und Frauen die größte Menge an Testosteron und Wachstumshormon frei und trägt zum Muskelaufbau bei.

Wenn Sie ermittelt haben, wie viel Gewicht Sie sicher für 1RM verwenden können, kann Ihnen diese Tabelle der NSCA dabei helfen, abzuschätzen, wie viel Gewicht Sie für Wiederholungen bei 65 % bis 85 % Ihres 1RM verwenden können.

Versuchen Sie, diese Art des Krafttrainings zwei- bis dreimal pro Woche in Ihren Trainingsplan einzubauen, wenn Sie gerade erst anfangen, oder bis zu sechsmal pro Woche, wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler sind.

Hinweis: 1RM ist ein flexibles Ziel. Mit dem Muskelaufbau erhöht sich die Gewichtsbelastbarkeit. Überprüfe daher deine Belastbarkeit nach jedem Training und passe sie gegebenenfalls an. Anders ausgedrückt: Wenn dein 1RM für eine Kniebeuge in der ersten Trainingswoche 23 kg beträgt, musst du deinen Fortschritt nach einigen Trainingseinheiten mit diesem Gewicht neu bewerten. Wenn dein Körper mehr Gewicht verträgt, kann dein 1RM in der dritten Trainingswoche auf 34 kg steigen. Bei effektivem Training sollte dein 1RM mit der Zeit zunehmen.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit Übungen ohne Gewichte, wie Kniebeugen oder Liegestützen, bevor Sie Gewichte hinzufügen, rät Sekely. Es ist wichtig, sich mit der Mechanik eines Bewegungsmusters vertraut zu machen, bevor Sie mehr Gewicht hinzufügen.

Bist du bereit, mit dem Muskelaufbau zu beginnen? Probier es aus und bleib dran. Du wirst es garantiert schaffen!