Übungen zur Muskelregeneration 10 Jahre nach dem 40. Lebensjahr

Auch im mittleren Alter können Sie noch Muskelkraft aufbauen. Hier sind einige tägliche Muskelaufbauübungen, die gut für die 40er sind .

Studien zeigen, dass Frauen bereits ab 30 Muskelmasse verlieren. Der Abbau erfolgt jedoch langsam und schleichend, und die meisten bemerken ihn erst in ihren 40ern oder 50ern. Dann stellen sie fest, dass ihnen Dinge, die ihnen früher leicht fielen – Treppensteigen, Koffer in die Gepäckablage im Flugzeug verstauen, Ketchup öffnen – nicht mehr so ​​leicht fallen. Die gute Nachricht: Wir können den Muskelabbau nicht nur verlangsamen, sondern mit den folgenden Übungen auch weiter Muskeln aufbauen und stärker werden.

Die besten Übungen zur Muskelregeneration

• Hocken, hinsetzen, aufstehen
• Liegestütze
• Planke
• Kurzhantel-Bankdrücken
• Wandern - mit Steigung

Hocken, hinsetzen, aufstehen

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Suchen Sie sich zunächst einen stabilen Stuhl oder eine Bank. Stellen Sie sich schulterbreit davor. Setzen Sie sich langsam und kontrolliert hin. Stehen Sie dann auf. Fertig!

Anzahl der täglich durchzuführenden Sätze und Wiederholungen

Dies hängt ganz davon ab, wo Sie beginnen. Arbeiten Sie idealerweise bis zu 10 Wiederholungen für 3 Sätze.

Warum ist diese Übung besonders effektiv zum Erhalt der Muskelkraft?

• Durch das Hocken werden die Bewegungen des Hinsetzens und Aufstehens simuliert und jeder Mensch möchte sein Leben lang in der Lage sein, ohne Unterstützung hinzusetzen und aufzustehen.
• Diese Übung fordert deine Oberschenkel, Gesäßmuskeln und sogar deinen Rumpf und trainiert dein Gleichgewicht. Es handelt sich um eine grundlegende funktionelle Bewegung.

So passen Sie sich an Ihr aktuelles Fitnessniveau an

• Das Schöne an Kniebeugen sind die vielen Variationsmöglichkeiten, mit denen du die Übung leichter oder schwerer gestalten kannst. Wenn es dir anfangs zu schwer fällt, kannst du dich von den Armlehnen des Stuhls abdrücken und dich langsam bis zum Sitzen und Stehen hocharbeiten, ohne deine Arme zu benutzen.
• Wenn es Ihnen leicht fällt, 10 Wiederholungen dreimal durchzuführen, können Sie die Übung durch Hinzufügen von Hanteln erschweren.

Liegestütze

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Liegestütze können auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um unterschiedliche Muskeln mit unterschiedlicher Intensität zu aktivieren, das allgemeine Bewegungsmuster bleibt jedoch dasselbe.

Begeben Sie sich mit Ihrem Körper in die Plank-Position, platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und senken Sie Ihren Körper langsam so weit wie möglich ab, bevor Sie ihn mit den Händen wieder in die Ausgangsposition drücken.

Anzahl der täglich durchzuführenden Sätze und Wiederholungen

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze hängt ganz von Ihrem Fitnesslevel zu Beginn ab. Streben Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen an.

Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie jeden 10er-Satz in einer anderen Position durchführen, beispielsweise 10 Liegestütze an der Wand, 10 Liegestütze auf einem Stuhl und 10 Liegestütze auf den Knien.

Warum ist diese Übung besonders effektiv zum Erhalt der Muskelkraft?

Liegestütze sind äußerst effektive Übungen, die fast den gesamten Oberkörper trainieren und zusätzlich den Rumpf stärken.

So passen Sie sich an Ihr aktuelles Fitnessniveau an

Der Schlüssel zum Verständnis der Fortschritte bei Liegestützen liegt darin, sich bewusst zu machen, dass der Schwierigkeitsgrad steigt, je größer der Winkel des Körpers zum Boden ist. Anfänger können daher mit Liegestützen an einer Wand beginnen. Sobald sie sich dabei sicher und wohl fühlen, können sie zu Handstand-Liegestützen auf einer Bank, einem Bett oder einem Stuhl übergehen. Sobald sie sich sicher fühlen, können sie zu Knie-Liegestützen auf dem Boden übergehen. Sobald sie diese beherrschen, sind sie bereit für eine vollständige Liegestütze mit Füßen und Händen auf dem Boden und dem Körper in der Plank-Position.

Planke

Einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin. Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme direkt unter Ihre Schultern auf den Boden und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Halten Sie Ihren gesamten Körper so flach und gerade wie möglich.
Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Senken Sie sich wieder auf den Boden ab. Ruhen Sie sich etwa 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung.

Anzahl der täglich durchzuführenden Sätze und Wiederholungen

Dies hängt von der jeweiligen Person ab, Sie sollten jedoch mit 3 Sätzen beginnen und jeden Satz für eine angenehme Zeit halten, wobei Sie die Dauer allmählich auf mindestens 30 – 60 Sekunden pro Satz steigern.

Warum ist diese Übung besonders effektiv zum Erhalt der Muskelkraft?

Dies ist eine Übung zur Rumpfstabilisierung, bei der neben den Beinen und dem Gesäß auch die meisten Rumpf- und Rückenmuskeln beansprucht werden.

So passen Sie sich an Ihr aktuelles Fitnessniveau an

Sie können der Einfachheit halber in einer knienden Position beginnen und für eine größere Herausforderung die Haltezeit verlängern.

Kurzhantel-Bankdrücken

Einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer Hantel in jeder Hand.
2. Beugen Sie sich in der Hüfte, sodass Ihr Oberkörper zum Boden geneigt ist.
3. Balancieren Sie auf Ihren Füßen und ziehen Sie das Gewicht nach oben. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper. Stellen Sie sich dabei vor, Sie würden Ihren oberen Rücken so einsetzen, als würden Sie versuchen, einen Bleistift zwischen Ihren Schulterblättern zu greifen.
4. Senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert und wiederholen Sie den Vorgang.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Tag

Wie immer hängt dies von Ihrem Fitnesslevel ab, aber versuchen Sie, bis zu 8 Wiederholungen von 3 Sätzen mit einem schwierigen Gewicht zu schaffen.

Warum ist diese Übung besonders effektiv zum Erhalt der Muskelkraft?

Dies ist ein komplexer Zug, der Ihren oberen Rücken, Ihre Arme und Ihre Rumpfstabilisatoren trainiert und mehrere Vorteile bietet.

So passen Sie sich an Ihr aktuelles Fitnessniveau an

Reduzieren Sie einfach die Anzahl der Wiederholungen, reduzieren Sie das Gewicht oder beides.

Wandern - mit Steigung

Einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Bevor du losgehst, bleib einen Moment stehen und achte auf deine Haltung. Achte darauf, dass deine Schultern über deinen Hüften und deine Hüften über deinen Füßen sind. Stell dir vor, du würdest von einem Faden von deinem Kopf hochgezogen. Diese Haltung solltest du während des gesamten Spaziergangs beibehalten.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Profi-Tipp: Strecken Sie dazu die Arme aus und stellen Sie sich vor, jemand wirft einen schweren Wasserball in Richtung Ihres Bauchnabels. Stellen Sie sich vor, Sie fangen den Ball, wenn Sie bis drei zählen. Sie sollten spüren, wie Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
3. Versuchen Sie schließlich zu Beginn, Ihre Füße wie Eisenbahnschienen parallel zueinander zu halten, weder nach innen noch nach außen gedreht.

Anzahl der täglich durchzuführenden Sätze und Wiederholungen

Sie können und sollten fast jeden Tag spazieren gehen.

Wie weit sollten Sie gehen? Studien zeigen, dass Sie mit 8.800 Schritten pro Tag den größten Nutzen erzielen (etwas weniger als die oft genannten 10.000 Schritte). Das heißt nicht, dass mehr nicht besser ist, aber wenn Ihr Fokus und Ziel auf Langlebigkeit liegt, werden Sie nach 8.800 Schritten abnehmende Ergebnisse feststellen. Streben Sie also mindestens 8.800 Schritte pro Tag an.

Warum ist diese Übung besonders effektiv zum Erhalt der Muskelkraft?

Gehen ist ein Ganzkörpertraining. Sie bewegen nicht nur Gewicht durch den Raum, sondern Ihre Rumpfmuskulatur wird aktiviert, um Sie aufrecht und aufrecht zu halten, Ihre Beinmuskulatur sorgt für Kraft und Ihre Arme bewegen sich gegenläufig zu Ihren Beinen. Alles arbeitet perfekt zusammen.

So passen Sie sich an Ihr aktuelles Fitnessniveau an

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Intensität und den Nutzen des Gehens zu steigern. Hier sind fünf davon:

• Erhöhen Sie Ihre Distanz. Gehen Sie mehr.
• Beschleunigen Sie Ihr Tempo. Gehen Sie schneller.
• Steigen Sie die Steigung. Bergaufgehen, egal wie kurz oder lang, fordert Ihren Körper auf unterschiedliche Weise. Es hilft auch, einen Teil der Intensität auf Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu übertragen und erhöht die kardiovaskulären Vorteile des Gehens.
• Intervalltraining ist äußerst effektiv, um die Ausdauer zu steigern und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Es gibt viele Möglichkeiten, aber das Prinzip ist einfach: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für eine gewisse Zeit (30 Sekunden bis 2 Minuten), verlangsamen Sie dann, damit sich Ihr Körper erholen kann, und wiederholen Sie den Vorgang. Bauen Sie Intervalle langsam ein und integrieren Sie sie in Ihre Gehroutine.
• Gewicht hinzufügen. Das Hinzufügen eines Gewichtspakets zu Ihrem Spaziergang ist eine der effektivsten Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings zu erhöhen. Sie können dies ganz einfach tun, indem Sie ein paar Bücher in Ihren Rucksack werfen oder in einen Rucksack oder einen Plattenhalter investieren, mit dem Sie sicher Gewicht hinzufügen können.