Kognitive Einschränkungen betreffen jeden neunten Erwachsenen und können bereits Mitte 40 auftreten. Hier erfahren Sie, was Sie vermeiden sollten, um Gedächtnisverlust im mittleren Alter vorzubeugen .
Dinge, die Sie vermeiden sollten, um das Risiko eines Gedächtnisverlusts zu verringern
Künstliche Süßstoffe wie Sucralose und Aspartam haben nur minimale Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und sind daher für Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes nützlich. Der regelmäßige oder übermäßige Konsum dieser Süßstoffe kann jedoch die Gehirngesundheit beeinträchtigen und im späteren Leben zu kognitivem Abbau führen.
Künstlich gesüßte Getränke wie Diätlimonade werden mit einem erhöhten Risiko für Demenz und Alzheimer in Verbindung gebracht. Eine Studie in der Fachzeitschrift Nutritional Neuroscience legt nahe, dass Aspartam auch einen chemischen Stressfaktor für das Gehirn darstellen kann, der mit der Zeit zu negativen neurologischen Symptomen und kognitivem Abbau führen kann.
Naschkatzen können sich also freuen: Ein bisschen echter Zucker – ob aus Ahornsirup, Honig oder Haushaltszucker – ist völlig in Ordnung. Scheuen Sie sich also nicht, einen Löffel davon in Ihren Morgenkaffee zu geben, Ihren Joghurt mit Honig zu süßen oder sich ab und zu einen Keks oder ein Eis zu gönnen. Versuchen Sie, Ihre Zuckerzufuhr auf unter sechs Teelöffel (24 Gramm) für Frauen und neun Teelöffel (36 Gramm) für Männer zu beschränken. Obstzucker zählt nicht dazu, also schnappen Sie sich eine Schale mit frischem Obst der Saison, um Ihre Naschsucht zu befriedigen!
Sport kann kognitivem Abbau vorbeugen, indem er die Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung des Gehirns steigert. Eine Studie in Biomolecules aus dem Jahr 2023 ergab, dass Sport auch den Spiegel des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) erhöht, der eine Rolle bei Gedächtnis und kognitiver Entwicklung spielt. Niedrige BDNF-Werte werden mit kognitiven Beeinträchtigungen sowie Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht.
Versuchen Sie, an den meisten Tagen etwa 30 Minuten lang leichte bis mittelintensive Übungen zu machen. Das muss nicht am Stück sein, jede Einheit zählt. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, sei es Laufen, Tanzen, Wandern, Yoga oder Spazierengehen. Auch Alltagsaktivitäten wie Hausputz, Gartenarbeit oder gemeinsames Toben mit Ihren Kindern (oder Enkeln) können zu Ihren Aktivitätszielen beitragen.
Soziale Interaktionen können Ihr Gedächtnis und Ihre kognitiven Fähigkeiten im Alter schützen. Menschen mit starken sozialen Bindungen leiden seltener unter kognitivem Abbau. Daher ist es auch im Alter noch gut für Ihre Gesundheit, ein geselliger Mensch zu sein.
In einer Zeit, in der soziale Medien zunehmend persönliche Kontakte ersetzen, ist es wichtig, das Handy wegzulegen und sich mit Familie und Freunden im echten Leben zu treffen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 im International Journal of Mental Health and Addictions ist übermäßige Bildschirmzeit mit frühzeitigem kognitiven Abbau verbunden.
Sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafs sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns (und die allgemeine Gesundheit). Versuchen Sie, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen. Studien zeigen, dass Schlafmangel den Amyloid-Peptid-Spiegel im Gehirn erhöht, was zu Alzheimer führen kann. Ausreichend Schlaf hat den gegenteiligen Effekt.
Wenn Sie weniger schlafen, sollten Sie früher ins Bett gehen. Bei Ein- oder Durchschlafproblemen sollten Sie versuchen, eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten und eine entspannende Schlafenszeitroutine zu entwickeln. Wenn Sie nach sieben bis neun Stunden aufwachen und sich immer noch völlig erschöpft fühlen, könnte dies ein Anzeichen für andere Probleme wie Schlafapnoe sein. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, ob eine Schlafstudie oder eine andere Intervention für Sie in Frage kommt.
Ja, Lebensmittel wie Grünkohl, Spirulina und andere haben viele gesundheitliche Vorteile. Aber wer sich zu sehr auf ausgefallene Superfoods konzentriert, verpasst möglicherweise andere Lebensmittel, die sich positiv auf die Gehirngesundheit auswirken. Lebensmittel, die traditionell nicht als „Superfoods“ gelten, wie Rote Bete, Walnüsse und Eier, werden alle mit einer besseren kognitiven Funktion in Verbindung gebracht. Darüber hinaus können Lebensmittel wie rote Paprika, Orangen, Erdbeeren und andere antioxidantienreiche Lebensmittel dazu beitragen, kognitiven Abbau zu verhindern, da Vitamin C, Vitamin A, Vitamin E und Zink laut einer Studie aus dem Jahr 2024 in Frontiers in Nutrition mit der kognitiven Funktion in Verbindung gebracht werden.
Auch wenn diese Lebensmittel vielleicht nicht so viel Aufmerksamkeit erhalten wie Goji-Beeren oder Matcha, ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel entscheidend. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Fisch enthalten Antioxidantien und Nährstoffe, die kognitivem Abbau vorbeugen. Eine pflanzliche mediterrane Ernährung ist nachweislich viel wirksamer bei der Vorbeugung von kognitivem Abbau als jedes einzelne Lebensmittel, egal ob gut oder schlecht.
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