Die besten Diäten für die Herzgesundheit

Neben regelmäßiger Bewegung und Nichtrauchen ist die Ernährung eine der besten Möglichkeiten, Ihr Herz zu schützen. Hier sind die besten Diäten für die Herzgesundheit .

Die beste Ernährung für die Herzgesundheit

• Mittelmeerdiät
• DASH-Diät
• Vegetarische und vegane Ernährung
• Flexitarier-Diät
• TLC-Diät

Mittelmeerdiät

Die mediterrane Ernährung basiert auf der traditionellen Ernährungsweise der Menschen in Griechenland und Süditalien in den 1960er Jahren. Im Allgemeinen legt die Ernährung Wert auf vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel, darunter Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse, Bohnen, Fisch und natives Olivenöl extra. Die Ernährung umfasst außerdem moderate Mengen an Geflügel, Eiern, fettarmen Milchprodukten und Rotwein.

Darüber hinaus begrenzt oder vermeidet die Mittelmeerdiät zugesetzten Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, stark verarbeitete Snacks, rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch.

Man geht davon aus, dass die herzgesunden Vorteile dieser Ernährungsweise vor allem auf den Schwerpunkt auf vollwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel und gesunde Fette zurückzuführen sind. Beispielsweise ist natives Olivenöl extra reich an einfach ungesättigten Fetten und Verbindungen mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Auch andere Faktoren wie Bewegung und der Konsum von weniger zugesetztem Zucker können zu den herzgesunden Auswirkungen der Mittelmeerdiät beitragen.

DASH-Diät

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension und soll helfen, Bluthochdruck vorzubeugen und zu behandeln. Dies wiederum reduziert das Risiko von Herzerkrankungen.

Wie die Mittelmeerdiät erfordert auch die DASH-Diät keine strenge Lebensmittelliste. Stattdessen empfiehlt sie die Aufnahme bestimmter Lebensmittelgruppen basierend auf Ihrem Kalorienbedarf. Der Schwerpunkt liegt auf Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch, während rotes Fleisch, raffiniertes Getreide und zugesetzter Zucker eingeschränkt werden.

Darüber hinaus wird empfohlen, die Natriumaufnahme auf 1 Teelöffel (2.300 mg) pro Tag zu beschränken – und die salzreduzierte Version empfiehlt nicht mehr als 3/4 Teelöffel (1.500 mg) pro Tag.

Bei Menschen mit hohem Blutdruck hat sich gezeigt, dass eine Reduzierung der Natriumaufnahme den Blutdruck deutlich senkt, insbesondere in Kombination mit der DASH-Diät.

Studien zeigen jedoch, dass dieser Effekt bei Menschen mit normalem Blutdruck weniger ausgeprägt ist.

Der Schwerpunkt der DASH-Diät auf ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Gemüse sowie der Verzicht auf zugesetzten Zucker und gesättigte Fette können ebenfalls zu ihren Auswirkungen auf die Herzgesundheit beitragen.

Vegetarische und vegane Ernährung

Vegetarische und vegane Ernährungsweisen verzichten auf jegliches Fleisch, einschließlich Geflügel, rotem Fleisch und Fisch. Während manche Vegetarier andere tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte zu sich nehmen, verzichten Veganer vollständig auf alle tierischen Zutaten wie Milch, Eier, Pollen, Honig und Gelatine.

Stattdessen liegt der Schwerpunkt dieser Diäten auf Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Sojaprodukten, Vollkorn, Nüssen, Samen sowie pflanzlichen Ölen und Fetten.

Dieser hohe Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln bietet vegetarischen und veganen Diäten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. So sind sie beispielsweise oft reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und entzündungshemmenden Substanzen, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

Natürlich ist die Qualität der Ernährung weiterhin wichtig. Eine vegetarische oder vegane Ernährung mit viel Zuckerzusatz, raffiniertem Getreide und verarbeiteten Lebensmitteln bietet nicht die gleichen Vorteile für die Herzgesundheit wie eine Ernährung mit vielen vollwertigen, minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln.

Flexitarier-Diät

Die von der Ernährungswissenschaftlerin Dawn Jackson Blatner entwickelte Flexitarier-Diät konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel, erlaubt aber moderate Mengen an Fleisch, Fisch, Milchprodukten und anderen tierischen Produkten. Sie ermutigt Sie, den Großteil Ihres Proteins aus Pflanzen zu beziehen.

Es gibt keine festen Regeln, wie viel oder wie oft Sie tierische Produkte essen sollten. Es hängt also von Ihren Vorlieben ab.

Sie werden dazu angehalten, überwiegend vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen und den Zusatz von Zucker, raffiniertem Getreide, verarbeitetem Fleisch und anderen stark verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen oder zu vermeiden.

Obwohl die Diät viele Variationen aufweist und daher schwer zu untersuchen ist, weisen Beobachtungsstudien darauf hin, dass eine stärkere Einhaltung einer pflanzlichen Ernährung zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen führt. Darüber hinaus werden Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte – die Lebensmittel, die diese Diät fördert – mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Im Vergleich zu einer veganen oder streng vegetarischen Ernährung ist die Flexitarier-Diät möglicherweise eine realistischere Option für Menschen, die die herzgesunden Vorteile einer pflanzlichen Ernährung nutzen möchten, ohne auf Fleisch und andere tierische Produkte zu verzichten.

TLC-Diät

Die Therapeutic Lifestyle Changes (TLC)-Diät wurde von den National Institutes of Health (NIH) entwickelt, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken.

Diese Diät umfasst Ernährungs- und Lebensstilempfehlungen zur Förderung optimaler Cholesterinwerte und eines gesunden Gewichts, wie beispielsweise:

• weniger als 7 % Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren
• weniger als 200 Milligramm (mg) Cholesterin pro Tag
• weniger als 2.300 mg Natrium täglich
• 25–35 % der täglichen Kalorien aus Gesamtfett (einschließlich Kalorien aus gesättigten Fettsäuren)
• 2 Gramm (g) Pflanzenstanole oder -sterole pro Tag
• 10–25 g lösliche Ballaststoffe pro Tag
• gerade genug Kalorien, um ein moderates Gewicht zu erreichen oder zu halten

Man geht davon aus, dass diese Diät durch eine erhöhte Aufnahme löslicher Ballaststoffe funktioniert, die in Nahrungsmitteln wie Haferkleie, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen und einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind.

Die TLC-Diät empfiehlt außerdem eine tägliche Ergänzung mit Pflanzenstanolen oder -sterolen. Dabei handelt es sich um natürliche Verbindungen, die in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorn, Bohnen, Nüssen und Samen vorkommen.

Die letzte Stärke der TLC-Diät ist die Empfehlung, täglich mindestens 30 Minuten moderate Bewegung zu machen.

Dies sind die Diäten, die nachweislich die besten für die Herzgesundheit sind. Hoffentlich hilft Ihnen dieser Artikel, die richtige Wahl zu treffen und stets die beste Gesundheit zu bewahren.