Brauchen Sie zwischen den Trainingseinheiten wirklich Ruhetage?

Ruhe und Erholung sind nicht dasselbe. Braucht man wirklich Ruhetage, wenn man trainiert? Finden wir es heraus!

Ruhetage gehören zum Standard jedes Trainingsprogramms, sind aber nicht die einzige Möglichkeit, Übertraining zu vermeiden. Entgegen vieler Anfängertipps ist nicht immer nach jedem Training ein Ruhetag nötig, und man kann sogar sieben Tage die Woche trainieren, wenn man möchte. Sobald man jedoch anfängt, die Regeln zu brechen, muss man sich mehr anstrengen, um sich ausreichend Regenerationszeit zu gönnen.

Erholung ist wichtig

Die meisten Krafttrainingsprogramme trainieren entweder den ganzen Körper und geben am nächsten Tag einen Ruhetag, oder sie fordern Sie auf, Ihr Training so aufzuteilen, dass jede Muskelgruppe einen Ruhetag bekommt – zum Beispiel Ihre Arme am Beintag. Ziel ist es, jedem Muskel Zeit zum Erholen zu geben, bevor Sie ihn erneut zur gleichen Bewegung zwingen. Ruhetage sind eine gute Möglichkeit, dies sicherzustellen.

Aber nicht alle Aktivitäten funktionieren so. Läufer beispielsweise laufen typischerweise jeden Tag und legen nur ein oder zwei echte Ruhetage pro Woche ein. Innerhalb dieses Rahmens wechseln sie jedoch Tage mit anstrengendem Laufen (wie Tempoläufen, Bergläufen oder Langstreckenläufen) mit Tagen mit leichtem Laufen ab, die den Körper weniger fordern. Die leichten Tage sind zwar keine „Ruhetage“, zählen aber für einen erfahrenen Läufer als Erholungszeit.

Andere Sportarten mögen zwar abwechselnde Trainingseinheiten beinhalten, aber niemand erwartet, jeden Körperteil täglich bis zur Erschöpfung zu trainieren. Selbst wenn Spitzensportler täglich trainieren, was wir erstaunlich finden, liegt das daran, dass unser „Schwer“ ihnen „Leicht“ ist. Ihre Trainer planen ausreichend Training ein, um mit minimalem Verletzungsrisiko Fortschritte zu erzielen.

Egal wie Ihr Zeitplan aussieht, Ruhetage sind eine gute Möglichkeit, Ihr Tempo zu verbessern. Zu intensives Laufen kann, wenn Sie es nicht gewohnt sind, zu Sehnenentzündungen und anderen Verletzungen führen. Und zu viel Training jeglicher Art kann zu einem sogenannten Übertrainingssyndrom führen, bei dem Ihr Körper grippeähnliche Symptome und Schlafstörungen entwickelt, weil er den Anforderungen nicht gewachsen ist.

Ruhetag ist im Training nützlich

Ein Ruhetag nach einem harten Training ist nicht die einzige Möglichkeit, Übertraining zu vermeiden. Es gibt jedoch einige Gründe, warum dies eine nützliche Faustregel ist:

• Wenn Sie jeden zweiten Tag pausieren, besteht nur die Hälfte der Tage aus harten Trainingseinheiten . Die andere Hälfte besteht aus Ruhetagen oder leichteren Tagen. Der Zeitplan hilft Ihnen also dabei, die Gesamtintensität Ihres Trainings zu kontrollieren.
• Intervalltraining ist einfach durchzuführen . Sie müssen sich keine Gedanken darüber machen, ob Ihre Regeneration schnell genug verläuft oder welche Übungen welche Muskeln beanspruchen. Bleiben Sie an trainingsfreien Tagen einfach zu Hause und wissen Sie, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
• Mental fällt es leichter, an einem Trainingsprogramm festzuhalten, wenn es Spaß macht . Hartes Training macht nicht immer Spaß, und du musst dich vielleicht motivieren, etwas wirklich Anspruchsvolles zu versuchen. Es ist okay, wenn du nicht jeden Tag Lust hast. Ein paar leichtere, entspanntere Tage können dir helfen, deinen Zeitplan einzuhalten.
• Routinen mit Ruhetagen lassen sich leichter in den Alltag integrieren . Wer sechs Tage die Woche trainiert, muss sein Training in sein Leben integrieren. Mehr Ruhetage pro Woche bedeuten mehr Zeit für Arbeit, Schule, Familie, Hobbys und vieles mehr.

Wenn dir alle deine Trainingseinheiten, auch die anstrengenden, Spaß machen, baue langsam mehr anstrengende Tage in deinen Trainingsplan ein. Wenn du dich damit wohlfühlst, mach weiter! Aber wenn du Muskelkater oder Müdigkeit verspürst, höre auf deinen Körper und lege Ruhetage ein.

Genesung bedeutet nicht unbedingt völlige Ruhe.

Manche Menschen bevorzugen den Begriff „Erholung“ gegenüber „Ruhetag“, da völlige Erholung nicht unbedingt das Ziel ist. Schließlich ist das Führen einer Gabel zum Mund ähnlich wie das Anspannen des Bizeps. Kann man also nach dem Heben schwerer Gewichte nicht essen? Natürlich sind an einem Ruhe- oder Erholungstag einige Aktivitäten erlaubt.

Hier musst du dein eigenes Anstrengungsempfinden anpassen. Wenn du gerade erst mit dem Training angefangen hast und an einem Tag nur ein paar schwere Kniebeugen gemacht hast, ist eine Radtour um den Westsee für den nächsten Tag wahrscheinlich nicht die beste Wahl. Wenn du aber jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit fährst, kannst du das auch an deinen freien Tagen tun.

Insgesamt kann es je nach körperlicher Verfassung und Zeit sinnvoll sein, zwischen den Trainingseinheiten eine Pause einzulegen, muss es aber nicht.