Dehnen ist nicht nur für Menschen wichtig, die regelmäßig Sport treiben, sondern auch für Menschen mit einem sitzenden Lebensstil.
Wir möchten die von spanischen Fitnesstrainern entwickelten Übungen mit Ihnen teilen. Sie helfen Ihnen, Ihren Körper gesund zu halten und zu verstehen, welche Muskelpositionen bei jeder Übung beansprucht werden. Im Folgenden lernen wir 18 einfache Übungen zum Dehnen der Muskeln in jeder Körperposition !
Einfache Möglichkeiten zum Dehnen Ihrer Muskeln
Wichtiger Hinweis : Vergessen Sie nicht, normal zu atmen und achten Sie darauf, dass Ihr Körper keine Schmerzen verspürt. Halten Sie jede Pose etwa 10 bis 30 Sekunden lang.
Zugehörige Muskeln : Musculus sternoclavicularis.
So geht's : Stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften, halten Sie den Rücken gerade und neigen Sie den Nacken langsam nach hinten. Für eine stärkere Dehnung können Sie Ihre Hände auf die Stirn legen und vorsichtig nach unten ziehen.
Beteiligte Muskeln : Sternoklavikularmuskel und oberer Trapezmuskel.
So geht's : Setzen Sie sich hin, halten Sie den Rücken gerade und neigen Sie den Kopf mit der linken Hand sanft nach links. Versuchen Sie, ihn nach links zu neigen, sodass Ihr linkes Ohr Ihre Schulter berührt. Wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Seite.
Zugehörige Muskeln : Latissimus.
So geht's : Knien Sie sich mit geschlossenen Zehen auf den Boden, setzen Sie sich auf die Fersen und stellen Sie die Knie hüftbreit auseinander ( siehe Abbildung oben ). Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf Ihre Oberschenkel ab, sodass Ihre Stirn den Boden berührt und Ihre Arme nach vorne ausgestreckt sind. Atmen Sie gleichmäßig und entspannen Sie sich.
Zugehörige Muskeln : Schräge und Bauchmuskeln.
So geht's : Knien Sie sich auf den Boden, halten Sie den Rücken gerade und die Beine schulterbreit auseinander. Atmen Sie tief ein und beugen Sie die Arme, um Ihr Becken zu stützen. Atmen Sie dann aus, lehnen Sie Ihren gesamten Oberkörper nach hinten und greifen Sie mit beiden Händen nach Ihren Füßen. Machen Sie mit der anderen Hand weiter. Neigen Sie den Nacken nach hinten, halten Sie die Position und atmen Sie 30 Sekunden lang frei.
Beteiligte Muskeln : Brust- und Latissimusmuskeln.
So geht's : Stehen Sie aufrecht, stützen Sie Ihre Hände an der Wand ab, blicken Sie nach außen, wie auf dem Bild gezeigt, und drehen Sie Ihre Hände langsam. Wiederholen Sie diese Bewegung mit der anderen Hand.
Beteiligte Muskeln : Adduktor- und Oberschenkelmuskulatur.
So geht's : Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden. Beugen Sie die Knie nicht, die Füße bleiben auf dem Boden. Beugen Sie sich dann nach vorne, indem Sie Ihre Hände zu den Fersen gleiten lassen und Ihren Oberkörper mitziehen.
Zugehörige Muskeln : Seitliche Schultermuskeln.
So geht's : Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Körper und üben Sie mit der anderen Hand sanft Druck aus, um die Dehnung zu verstärken. Wiederholen Sie diese Bewegung abwechselnd mit den Armen.
Zugehörige Muskeln : Trapezmuskel der Schulter.
So geht's : Füße zusammenbringen. Hüfte langsam nach unten drücken und Kopf mit den Händen nach vorne beugen. Kinn an Brust legen.
Zugehörige Muskeln : Schräger Muskel.
So geht's : Stehen Sie gerade und machen Sie einen Schritt 60 cm weiter als schulterbreit. Beide Hände stützen die Hüften ab, die linke Fußspitze zeigt nach links, die rechte Fußspitze im 90-Grad-Winkel nach vorne. Beugen Sie sich nach links ( in der Hüfte, nicht in der Taille ), der linke Arm ist gerade und senkrecht zum Boden hinter dem linken Bein. Senken Sie den Körper, bis die Hand den Knöchel berührt. Der rechte Arm ist senkrecht zur Decke zu heben. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.
Beteiligte Muskeln : Brust- und Latissimusmuskeln.
So geht's : Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und halten Sie genügend Abstand, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Nehmen Sie die oben gezeigte Position ein und strecken Sie dann Ihre Brust sanft nach unten.
Beanspruchte Muskeln : Gesäßmuskeln und schräge Bauchmuskeln.
So geht's : Legen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und führen Sie es quer über Ihren Körper zur linken Seite. Drücken Sie mit den Händen leicht nach unten, um die Dehnung zu verstärken. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Beteiligte Muskeln : Obliques und Latissimus dorsi.
So geht's : Stehen Sie aufrecht und neigen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie sich zur anderen Seite neigen.
Beteiligte Muskeln : Schienbein und Oberschenkelknochen.
So geht's : Stehen Sie aufrecht und stellen Sie einen Fuß vor den anderen. Halten Sie den Rücken gerade. Stützen Sie die Hände auf den Hüften ab und beugen Sie den Oberkörper nach vorne. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein, während Sie nach vorne treten.
Zugehörige Muskeln : Oberschenkelmuskeln.
So geht's : Setze dich aufrecht auf die Matte, rolle deine Knie an und drücke sie gegen deine Oberschenkel, sodass sich deine Fußsohlen berühren. Lege deine Hände auf deine Knie, die Ellbogen sind gestreckt. Schwinge deine Beine wie zwei flatternde Schmetterlingsflügel auf und ab. Atme tief ein und schwinge deine Oberschenkel 20 Sekunden lang ununterbrochen. Halte dabei Rücken, Schultern und Nacken stets gerade.
Zugehörige Muskeln : Gesäßmuskeln.
So geht's : Setzen Sie sich auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Ziehen Sie Ihr Bein langsam zur Brust, indem Sie Ihre Hüfte nach außen drehen. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein.
Beteiligte Muskeln : vorderer Hüftbeuger.
So geht's : Setzen Sie sich auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihr linkes Knie und halten Sie ihn mit der anderen Hand fest. Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem linken Bein.
Beanspruchte Muskeln : Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.
So geht's : Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Drücken Sie die Füße in den Boden und beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorne.
Beteiligte Muskeln : Psoas, Iliacus, Quadratus lumborum und tiefe Gesäßmuskeln.
So geht's : Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie den Kopf im 90-Grad-Winkel. Ziehen Sie das rechte Bein zurück und strecken Sie es mit den Händen ( siehe Abbildung ). Wechseln Sie dann die Beine.
Mehr dazu: 10 einfache Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung zu Hause
Viel Spaß!
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