Welche Nüsse enthalten das meiste Eiweiß?

Nüsse sind eine gesunde Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Hier sind die Nüsse mit dem höchsten Proteingehalt .

Pflanzliche Proteine, einschließlich Samen, sind hervorragende Ballaststoffquellen, da sie sowohl Protein als auch Ballaststoffe enthalten. Diese beiden Nährstoffe fördern die Blutzuckerkontrolle, regulieren den Appetit und steigern das Sättigungsgefühl. Sie enthalten außerdem wenig gesättigte Fettsäuren und ernähren die nützlichen Bakterien in Ihrem Darmmikrobiom.

Nüsse sind nicht nur proteinreich, sondern oft auch reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Viele Nüsse enthalten außerdem den Pflanzenstoff Lignan, der laut Studien das Risiko von Herzerkrankungen, Brustkrebs, Wechseljahrsbeschwerden und Osteoporose senken kann. Sie sind außerdem eine Quelle von Phytosterolen, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken, Entzündungen bekämpfen und das Immunsystem stärken. Darüber hinaus sind Nüsse reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, die beide entzündungshemmend wirken.

Die proteinreichsten Nüsse

Hanfsamen

Hanfsamen haben einen milden, nussigen Geschmack und stammen von der Pflanze Cannabis sativa. Hanfsamen enthalten nur minimale Mengen THC und machen daher weder high noch süchtig, liefern aber eine gute Menge an Protein.

Laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) enthalten drei Esslöffel Hanfsamen etwa 9,5 Gramm Protein und 166 Kalorien. Sie sind ein vollwertiges Protein, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Untersuchungen zeigen, dass Hanfsamen auch reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, darunter Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie die Vitamine E, D und A, die antibakterielle, antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben.

Kürbiskerne

Kürbiskerne, auch als Pepitas bekannt, enthalten laut USDA 8,6 Gramm Eiweiß und 158 Kalorien pro Unze. Sie sind eine gute Magnesiumquelle (zur Blutdruckregulierung) und Zinkquelle (zur Unterstützung des Immunsystems). Einige Studien deuten darauf hin, dass die Pflanzenstoffe in den Kernen sogar antidiabetische und krebshemmende Eigenschaften haben.

Sonnenblumenkerne

Diese kleinen Samen enthalten laut USDA eine beeindruckende Menge an Protein: 5,5 Gramm pro Unze (165 Kalorien). Sie sind außerdem reich an Vitamin E, B-Vitaminen und Mineralien wie Kupfer. Sonnenblumenkerne enthalten außerdem Magnesium und Pantothensäure, die nachweislich das Risiko von Muskelkrämpfen verringern.

Chiasamen

Wie Hanfsamen enthalten Chiasamen alle neun essentiellen Aminosäuren. Jede Unze Chiasamen enthält 4,7 Gramm Protein und fast 10 Gramm Ballaststoffe bei 138 Kalorien. Laut der Harvard Medical School sind diese winzigen schwarzen Samen seit Jahrhunderten fester Bestandteil der mittelamerikanischen Ernährung.

Leinsamen

Laut USDA liefern bereits zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen fast 3 Gramm Protein. Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren und sind reich an Antioxidantien. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen (etwa 4 Gramm pro Esslöffel), die Verstopfung lindern, das Sättigungsgefühl steigern und einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechterhalten.

Sesamsamen

Sie kennen Sesamsamen vielleicht am besten als kleine Körner, die man auf Hamburgerbrötchen streut oder zu einer Paste gemahlen für Tahini verarbeitet, aber sie sind vielseitiger einsetzbar. Streuen Sie sie über Pfannengerichte oder Avocado-Toast oder verwenden Sie sie als Panade für Hühnchen oder Fisch vor dem Grillen. Laut USDA enthält ein Esslöffel etwa 1,6 Gramm Eiweiß und 52 Kalorien.

Sesamsamen enthalten außerdem verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Selen, das laut Forschung das Risiko chronischer Erkrankungen senken kann. Laut einer umfassenden Forschungsübersicht wirken die Nährstoffe in Sesamsamen antioxidativ, cholesterinsenkend, lipidregulierend, entzündungshemmend und tumorhemmend. Darüber hinaus können Sesamsamen Leber, Nieren und Herz-Kreislauf-System schützen.

Wie viele Nüsse sollten Sie essen?

Nüsse können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und dazu beitragen, die empfohlene Menge an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen wie Eisen, Zink und Kalzium zu erreichen. Sofern Sie nicht an einer Lebensmittelallergie oder -unverträglichkeit leiden, können die meisten Menschen täglich Nüsse essen. Die empfohlene Menge an Nüssen beträgt 1 bis 2 Esslöffel pro Tag, um den größtmöglichen Nutzen aus Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen zu ziehen.

Der Verzehr von zu vielen Nüssen – mehr als fünf bis sechs Esslöffel pro Tag – kann Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfung verursachen. Wenn Sie bereits unter einer Empfindlichkeit oder Darmproblemen leiden, achten Sie auf die Menge Ihres Verzehrs. Nüsse sind außerdem kalorienreich, was bei übermäßigem Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen kann.

So integrieren Sie Nüsse in Ihre Ernährung

Da die Samen so klein sind, lassen sie sich leicht in viele Gerichte integrieren. Sie können sie auf Avocado-Toast streuen, gemahlene Leinsamen als Ei-Ersatz beim Backen verwenden oder Chiasamen in Smoothies mischen. Rühren Sie Chia- oder Leinsamen in Overnight Oats, streuen Sie Hanfsamen auf Joghurt oder Smoothies oder streuen Sie andere Samen auf Salate …