Eine Geeks-Suche, um mit dem Kaffee aufzuhören - Wie ich es geschafft habe, es durchzuziehen

Haben Sie schon einmal einen Tag mit qualvollen Kopfschmerzen überstanden und sich dann daran erinnert, dass Sie vergessen haben, Kaffee zu trinken? Du bist nicht der Einzige. Es gibt eine sehr große Anzahl von Menschen, die versuchen, mit dem Kaffee aufzuhören. Eine einfache Google-Suche liefert eine vergleichbare Anzahl an Ergebnissen für „mit Kaffee aufhören“, „mit Alkohol aufhören“ und „mit Drogen aufhören“. Beeindruckend, oder? Allerdings achtet niemand so sehr darauf. Und während die anderen 2 Gewohnheiten von der Gesellschaft beschuldigt werden, wird Kaffee tatsächlich unterstützt. Aus diesem Grund werde ich in diesem Artikel beschreiben, wie ich dazu kam, mit dem Kaffeetrinken aufzuhören, meine Methode dafür und die Auswirkungen, die es auf meinen Schlaf und mein Energieniveau hatte. Als quantifizierter Selbstfreak mit über 9 Monaten detaillierter Daten über mich selbst, Ich bin in der Lage, eine Reihe von Vitalfunktionen mit den Experimenten zu korrelieren, die ich an mir selbst durchführe. Lass uns anfangen:

Inhalt

1. Meine Geschichte mit dem Kaffeetrinken
2. Motivation – Was hat meine Entscheidung ausgelöst, mit dem Kaffeetrinken aufzuhören?
3. Mit Kaffee aufhören, neu erfunden
4. Meine Sprints, um mit dem Kaffee aufzuhören
5. Wie ein Sprint funktioniert
6. Verbessert der Verzicht auf Kaffee Ihre Schlafqualität?
7. Andere Vorteile für das Beenden von Kaffee
8. Fazit

Meine Geschichte mit dem Kaffeetrinken

Ich habe in der 9. Klasse angefangen, Kaffee zu trinken. Ich nahm an den Mathe-Olympiaden teil und verbrachte viele Nächte damit, mathematische Konzepte zu erforschen und Probleme zu lösen. Warum habe ich das getan? Aus mehreren Gründen. Zunächst einmal hatte ich Gesellschaft: Ich war nicht die Einzige, die als Nachteule online war und versuchte, komplizierte Matheaufgaben zu lösen. Zweitens wurde meine High School gerade renoviert, und wir sollten nachmittags und abends zum Unterricht gehen. Es war die perfekte Entschuldigung, um die meiste Zeit der Nacht wach zu bleiben, oder?

Gegen Ende meiner Schulzeit wurde es schlimmer. Im Winter meines Abschlussjahres habe ich versucht, mich an mehreren US-Universitäten zu bewerben und dabei alles andere zusammenzuhalten. Am Ende verbrachte ich einen ganzen Monat mit 4-Stunden-Nächten, und das Sahnehäubchen war ein 48-Stunden-Marathon, um alles fertigzustellen und die Bewerbungen rechtzeitig zu versenden.

Dann kam die Universität. Wir blieben bis spät in die Nacht auf und lasen Sachen, die uns interessierten, feierten gelegentlich oder versuchten, alles vor einer Prüfung zu pauken. Besuchen Sie in den Nächten vor den Prüfungen die Hörsäle unserer Universität. Sie werden überrascht sein, wie viele Leute dort schlafen (ähm... ich meinte studieren). Damals trank ich gedankenlos Kaffee, ohne mir auch nur die Mühe zu machen, die Tassen zu zählen. Außerdem ist Kaffee billig, oder? An vielen Orten in Bukarest können Sie eine schöne Tasse Kaffee für etwa 50 ¢ bis 1 $ bekommen.

Während meines Studiums begann ich mit einem alten Freund zusammenzuarbeiten, der gerade zum Teamleiter in einem globalen Unternehmen befördert worden war. Das habe ich natürlich im härtesten Moment des Curriculums gemacht, dem Abschlussjahr, als alle anderen Kollegen ihre Jobs kündigten. Es war so schön, ein Badass zu sein, oder? Am Ende arbeitete ich 90-100 Stunden in der Woche und erblickte manchmal das Licht der Welt nicht. Auch wenn der Nebenjob selbst nur einen kleinen Teil davon ausmachte.

Dann habe ich die Universität abgeschlossen und mich schnell entschieden, zu promovieren. Ich dachte mir, dass eine kleine Bezahlung sicherstellen würde, dass ich an allem arbeiten könnte, was ich wollte, während ich bezahlt werde. Wenig wusste ich! Ich musste mir den Arsch aufreißen, um Platz für die Forschung zu schaffen, während ich meinen anderen Aufgaben nachging (Einbindung in europäische Projekte und Lehre). Immer wenn ich das Gefühl hatte, dass ich nicht mehr weitermachen konnte, war Kaffee immer in der Nähe. Ein vertrauenswürdiger Freund!

Schließlich war ich so frustriert von der Wissenschaft, dass ich mich einem Tech-Startup anschloss. Während ich ursprünglich die Promotion abbrechen wollte, beschloss ich, sie zu beenden, und arbeitete 6 Monate lang ununterbrochen, Tag und Nacht, am Wochenende oder an Wochentagen. Zu diesem Zeitpunkt gerieten die Dinge wirklich außer Kontrolle. 4 Tassen am Tag trinken (und Leute, besonders aus den USA, haben mir immer wieder gesagt, wie stark rumänischer Kaffee ist). Und das mit viel Schokolade ergänzen.

Und danach wurde es nicht einfacher. Sobald ich meine Promotion abgeschlossen hatte, wurden wir schließlich übernommen und gleichzeitig ein riesiges Projekt ausgeliefert. Usw.

Irgendwann beschloss ich, dass sich meine Beziehung zum Kaffee ändern musste.

Motivation – Was hat meine Entscheidung ausgelöst, mit dem Kaffeetrinken aufzuhören?

Es gibt ziemlich viele von uns da draußen, die frustriert darüber sind, wie Kaffee unser Leben erobert hat. Schauen Sie sich im Supermarkt oder im Einkaufszentrum um und Sie werden die Größe der Kaffeeindustrie erkennen. Achten Sie genau auf die koffeinhaltige Produktabteilung im Supermarkt oder auf den Tagesablauf Ihrer Lieben. Wie beginnt ihr Tag? Mit Kaffee, oder?

Ich beschloss, mit dem Kaffee aufzuhören, als mir folgende Tatsachen klar wurden:

• Es zu vergessen oder zu versuchen, es an einem bestimmten Tag nicht zu trinken, machte mir eine wirklich schwere Zeit. Also habe ich diese Substanz entweder die ganze Zeit in meinem Körper oder gar nicht.
• Ich benutzte es, um die Signale, die mein Körper mir zu senden versuchte, zum Schweigen zu bringen. Wann immer es mir sagte, dass es müde ist, würde ich es mit etwas Kaffee (und vielleicht etwas Schokolade) zum Schweigen bringen.
• Meine Beziehung zum Kaffee hatte sich im Laufe der Jahre verschlechtert und sich nicht verbessert. Es blieb nicht einmal konstant. Ein oder zwei Kaffees waren nur für den „Einstieg“ erforderlich, ohne wirkliche Wirkung zu zeigen.

Mit Kaffee aufhören, neu erfunden

Ich gebe zu, ich habe damals keine Methoden recherchiert. Vielleicht hatte ich nur ein verrücktes Vertrauen, dass ich es alleine schaffen kann. Rückblickend war ich bestenfalls naiv. Weil ein fehlgeschlagener Versuch Ihre Chance, in Zukunft aufzuhören, drastisch verringert. In Bezug auf die Ernährung bedeutet das: Je mehr Diäten fehlschlagen, desto größer sind die Chancen, niemals dünn zu sein.

Alles, was ich im Sinn hatte, ist ein Leitprinzip, das ich bei den meisten meiner Lebensverbesserungen anwende: Machen Sie kleine, allmähliche Verbesserungen, die nachhaltig sind und messen Sie, bevor Sie handeln.

Als ich mich entschieden hatte, komplett auf Kaffee zu verzichten, war ich bereits dabei, ihn einzuschränken. Die vergangenen Monate waren gefüllt mit Cola und Kaffee, und ich machte mir Sorgen. Ich fing zuerst an zu messen und stellte fest, dass ich ungefähr 30 Kaffees in einem 2-Wochen-Intervall trank, und die meisten davon an Wochentagen. Nachdem ich die Zahlen gesehen hatte, war die Aussicht, auf Null zu kommen, ziemlich entmutigend.

Der Schlüssel zu diesem Zeitpunkt war, es als einen langfristigen Prozess zu betrachten. Ein Jahr hat 52 Wochen. Wenn ich einen Weg finde, die Anzahl der Kaffees alle 2 Wochen um 1 zu reduzieren, bin ich innerhalb eines Jahres fertig! Natürlich würde es die Disziplin erfordern, selbst Daten einzugeben, denn damals gab es noch kein Vessyl . Meine persönliche Theorie ist jedoch, dass die Leute bei einem ausreichend guten Nutzen die Dateneingabe selbst vornehmen werden, anstatt nach einem automatisierten Weg zu suchen.

In der Literatur, die sich mit der Raucherentwöhnung befasst, wird das, was ich versuchte, als „graduelle Reduktion“ bezeichnet. Es gibt mehrere Denkrichtungen, und sie sind hauptsächlich in diese Methode (oder ähnliche) und das abrupte Aufhören ("Cold Turkey") unterteilt. Die schrittweise Reduktion und ihre Derivate haben sich in Studien als viel effektiver erwiesen (Messung des Rückfalls nach 6 Monaten oder 1 Jahr).

Ich habe insgesamt 8 Wochen gebraucht, um ganz mit dem Kaffee aufzuhören. Und am Ende hatte ich den ultimativen Test: In 5 Tagen zu einer Konferenz in die USA und zurück reisen – und keinen Kaffee trinken! Ich habe diese mit Bravour bestanden, obwohl es hart war und ich glaube, ich habe es aufgrund des Mangels an Kaffee leichter geschafft, den Jetlag zu überstehen.

Meine Sprints, um mit dem Kaffee aufzuhören

Ich bin Software-Ingenieur und gehe fast alles aus der Perspektive eines Ingenieurs an. Ich lernte von der agilen Methodik und näherte mich der Kaffeepause in zweiwöchigen Sprints. Hier gebe ich einen kurzen Überblick über meine Sprints. Von dem Moment an, als ich mich entschied, damit aufzuhören, brauchte ich insgesamt 4 Sprints – etwa 56 Tage:

• Sprint Nr. 1 (17. März – 30. März) – nur den Kaffee gemessen, den ich getrunken habe. Ergebnis: 28 Tassen.

• Sprint Nr. 2 (31. März – 13. April) – nur den Kaffee gemessen, den ich getrunken habe. Ergebnis: 26 Tassen.

• Sprint Nr. 3 (14. April – 27. April) – nur den Kaffee gemessen, den ich getrunken habe. Ergebnis: 26 Tassen und riesige Kopfschmerzen am letzten Tag (27. April), weil ich vergessen hatte, Kaffee zu trinken. Da habe ich mich wirklich entschieden aufzuhören.

  

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• Sprint Nr. 4 (28. April – 11. Mai) – Ziel hinzugefügt, maximal 20 Kaffees zu trinken. Mir half die Tatsache, dass ich London zwischen dem 1. Mai und dem 4. Mai besuchte, sodass ich an einigen dieser Tage nicht wirklich von einem Wecker geweckt werden musste. Am Ende kam ich während meines Besuchs in London mit einem Kaffee pro Tag und an den meisten anderen Tagen mit 2 Kaffees täglich aus.

• Sprint Nr. 5 (12. Mai – 25. Mai) – Mir wurde klar, dass mein vorheriges Ziel zu aggressiv und stark kontextabhängig war. Ich beschloss, mein bisheriges Ziel nur ein wenig zu verbessern und es auf maximal 17 Kaffees zu setzen. In der ersten Woche habe ich meinen Kaffee nur wochentags getrunken und in der zweiten Woche hat mich eine fiese Erkältung gepackt. Das veranlasste mich, mich mehr auszuruhen, um es durchzustehen, und ich erreichte mein Ziel kaum. Dies erwies sich wiederum als kontextabhängig.

• Sprint Nr. 6 (26. Mai – 8. Juni) – änderte mein Ziel wieder, nur 14 Kaffees zu trinken, und am Ende trank ich nur noch 10. Ich war mit meiner Frau und meinen Freunden in der Zeit vom 7. bis 9. Juni am Meer, das hat geholfen auch ein bisschen mit meiner geistigen Abhängigkeit. Dass ich auch ohne Kaffee tagsüber produktiv war, hat mich sehr ermutigt, denn mein Kommentar vom 28. Mai lautet: „Produktiver Arbeitstag mit 0 Kaffee. YAY!“.

• Sprint Nr. 7 (9. Juni – 22. Juni) – während dieses Sprints trank ich meinen letzten Kaffee am ersten Tag (9. Juni) und beschloss, an diesem Punkt einen kalten Entzug zu machen. Ich hatte genug Schwung gesammelt und hatte in der nächsten Woche einen sehr guten Test vor mir, also wagte ich den Sprung. Das Schwierigste an diesem Sprint war, dass ich mich während der Konferenz in den USA die ganze Zeit benommen fühlte und es höchstens schwarzen Tee oder grünen Tee gab, was ich um jeden Preis zu vermeiden versuchte. Allerdings überkompensierte ich meine Müdigkeit (durchschnittlich etwa 4 Stunden Schlaf pro Nacht, einschließlich Schlafen im Flugzeug) mit dem Verzehr von viel Junk Food. Obwohl ich mein Kaffeeziel am Ende des Sprints erfolgreich erreicht habe, ging dies auf Kosten anderer gesundheitlicher Aspekte: Ich habe 2 kg zugenommen und konnte nicht die mentale Energie aufbringen, mein Essen zu protokollieren.

Wie ein Sprint funktioniert

Zunächst überprüfe ich jeden Morgen in meiner täglichen Routine das Dashboard meines Sprints (normalerweise eine Google-Tabelle). Ich habe die Einstiegshürde sehr niedrig gemacht, indem ich meine Daten in einer Tabelle platziert habe, weil ich wusste, dass meine Morgenroutine sehr leicht durch Wochenenden und Reisen gestört werden kann. Allein der Blick auf das Ziel und den aktuellen Fortschritt macht mir für den Rest des Tages bewusst, worauf ich achten muss.

Während ich im Sprint allmählich vorankomme, werde ich natürlich gegen Ende immer ehrgeiziger, um mein Ziel zu erreichen. Hier ist es wirklich wichtig, weniger aggressive Ziele zu haben – es wird einfacher sein, sie zu erreichen, und es wird plausibler, dass sie erreichbar sind.

Gegen Ende des Sprints fange ich an, über die Ziele für den nächsten nachzudenken. Ich hatte normalerweise 2-3 Ziele für einen Sprint, und normalerweise war eines davon mit dem Gewicht verbunden (weil ich zu diesem Zeitpunkt abnahm).

Nach jedem Sprint hatte ich eine kleine Sprint-Retrospektive, um zu verstehen, warum ich meine Ziele erreicht (oder nicht erreicht) habe und wie sie weiter angegangen werden sollten.

Ich versuche zu vermeiden, mehr als 3 Ziele für einen Sprint zu haben, weil es mir schwer fällt, mich auf so viele Ergebnisse zu konzentrieren. Wahrscheinlich funktioniert es am besten, nur ein Ziel zu haben, aber das erfordert ein gewisses Maß an Geduld, das viele Menschen (mich eingeschlossen) nicht haben.

Verbessert der Verzicht auf Kaffee Ihre Schlafqualität?

Ich war ziemlich aufgeregt, meine Schlafdaten von meinem BodyMedia auszugraben und zu sehen, ob es irgendwelche längerfristigen Verbesserungen meiner Schlafqualität gibt, nachdem ich mit dem Kaffee aufgehört habe. Meine Schlussfolgerung ist, dass es sie gibt, aber sie wurden durch meine anderen wichtigen Veränderungen im Leben (wie die Änderung des Karrierewegs) gestört. Außerdem habe ich "nur" etwa 8 Monate an Daten über mich. Und das mag viel erscheinen, aber wenn Sie versuchen, es zu knacken, werden Sie feststellen, dass Sie viel mehr brauchen.

Zu diesem Zweck habe ich für mich selbst einen Schlafwert erfunden, der der Durchschnitt der folgenden 4 Metriken ist, den ich "zusammengesetzter Schlafwert" nenne:

• Schlaf-Score für die ganze Nacht (Prozentsatz der Liegezeit im Bett, in der ich tatsächlich geschlafen habe).
• Schlafscore für die erste Stunde (das liegt daran, dass ich früher Probleme beim Einschlafen hatte; ich bin ein hyperaktiver Mensch und Kaffeetrinken hat auch nicht geholfen).
• Zeit zum Einschlafen (Anzahl der Minuten, die zum Einschlafen benötigt werden). Das ist nicht genau, weil der Sensor nicht unterscheiden kann, ob ich mir einen Film ansehe oder ob ich Schwierigkeiten habe einzuschlafen. In Zukunft werde ich mir überlegen, wie ich das messen kann.
• Anzahl der von BodyMedia erkannten Schlafintervalle (oder im Schlafjargon die Anzahl der Hin- und Herbewegungen).

Jede dieser Metriken wurde auf 0–100 normalisiert und sie wurden gemittelt. Ich habe das gleiche für die Anzahl der Kaffees gemacht (multipliziert mit 33, denn während ich sie protokollierte, habe ich nicht mehr als 3 Kaffees pro Tag getrunken), und ich habe sie in der folgenden Grafik verglichen:

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Die Grafik zeigt eine Zunahme der Schlafqualität (die rote Grafik) gegen Juli und Anfang August. Es folgt ein offensichtlicher Einbruch, weil ich den Job gewechselt habe, was für jeden stressig ist. Wie Sie sehen können, ist mein Schlafwert jetzt viel stabiler und liegt immer häufiger über 75.

Für den Schlaf habe ich den gleitenden Durchschnitt verwendet (eine mathematische Formel, bei der die älteren Werte weniger zählen als die neueren Werte), weil ich versuchte, die längerfristigen Trends besser zu erkennen. Zunächst war ich enttäuscht, dass es keine deutliche Verbesserung nach oben gab. Aber ich glaube, ich hatte meine Erwartungen in zweierlei Hinsicht falsch gesetzt:

• Kein Sensor kann messen, wie ausgeruht Sie morgens sind. Das hat sich tatsächlich verbessert, nachdem ich mit dem Kaffee aufgehört hatte. Ich werde mir überlegen, wie ich die Nebenwirkungen längerfristig messen kann, um weitere Experimente durchzuführen.
• Selbst eine Verbesserung um 10 % ist nicht so plausibel; Das würde bedeuten, dass ich in ein oder zwei Jahren bei genügend Ehrgeiz in der Lage sein werde, einen nahezu perfekten Schlaf zu erreichen.

Da ich insgesamt 7 Sprints (ca. 100 Tage) hatte, bevor ich mit dem Kaffee aufhörte, und ungefähr so ​​viele Daten über den Schlaf danach, entschied ich mich, den Schlafwert für Tag D und Tag D+100 zu vergleichen, ihn grafisch darzustellen und zu akkumulieren. Das würde mir sagen, ob ich tatsächlich besser geschlafen habe oder nicht.

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Und hier ist es. Das große blaue Diagramm, das Sie sehen, ist die Verbesserung der Schlafqualität, die ich über einen Zeitraum von 3 Monaten erhalten habe (immer wenn es über der Grundlinie liegt, bedeutet dies, dass ich insgesamt besser geschlafen habe als im vorherigen Zeitraum).

Diese Grafik ist durchaus plausibel. Unmittelbar nach dem Aufhören mit dem Kaffee durchlief ich eine stabilere Phase, in der ich versuchte, mich etwas mehr auszuruhen und meine Batterien aufzuladen. Und vor kurzem habe ich begonnen, sehr intensiv an einer Reihe persönlicher Projekte zu arbeiten (einschließlich dieser Artikel), was den Rückgang der Schlafqualität erklärt. Es gibt jedoch zwei wirklich wichtige Punkte:

• Der große Anstieg des kumulativen Schlafwertes bedeutet, dass ich eine ganze Zeit lang ständig besser geschlafen habe als zuvor.
• Die Tatsache, dass ich mich, obwohl ich eine schwierige Zeit durchgemacht habe, gerade erhole, zeigt, dass sich meine Fähigkeit, schwierige Zeiten zu überstehen, nicht verändert hat, weil ich mit dem Kaffee aufgehört habe. Was an sich schon eine große Leistung ist.

Andere Vorteile für das Beenden von Kaffee

Erstens starte ich schneller in den Tag. Ich habe jeden Tag 5 bis 10 zusätzliche Minuten gewonnen, die für die Zubereitung des Kaffees und das Trinken aufgewendet wurden.

Ich wache ausgeruhter auf, auch nach weniger Stunden Schlaf. Und ich neige dazu, mich mehr auszuruhen, wenn mein Körper mir sagt, dass es Zeit ist. Meine Produktivität hat sich dadurch erheblich verbessert und ich konzentriere mich mehr auf das, was ich tue.

Das Einschlafen ist jetzt viel einfacher. Da ich auch intermittierendes Fasten (IF) praktiziere , bin ich in den späten Abendstunden sehr müde und ein paar Minuten Lesen auf meinem Kindle reichen gerade aus, um schnell und effizient einzuschlafen.

Vor allem kenne ich meinen Körper besser. Ich weiß, welche Lebensmittel es richtig ernähren und welche nicht und wie ich seine Energie beeinflussen kann. Jetzt kann ich rennen, aber ich kann mich nicht verstecken. Es gibt keinen Kaffee, um die Signale zu unterdrücken, die er mir zu senden versucht.

Fazit

Zunächst einmal fühlt es sich großartig an, Kaffee aus meinem System zu haben. Aber es ist eine tief verwurzelte Gewohnheit und ein gesellschaftliches Ereignis, besonders in Bürojobs, und es ist sehr schwer, es loszuwerden. Ich vermisse meinen Morgenkaffee mit meiner Frau oder mit meinen Kollegen.

Das Konzept des inkrementellen Gewinns hat sich bei der Kaffeepause als sehr erfolgreich erwiesen – und das Belohnende war, dass ich meine Tätigkeit als Softwareentwickler (über Sprints) organisieren konnte. Einmal mehr gibt es einen soliden Beweis dafür, dass der Prozess wichtiger ist als das Ergebnis.

Ich war sehr erfreut zu sehen, dass der Status quo in Frage gestellt werden kann. Brauche ich wirklich Kaffee? Vielleicht nicht. Schadet es dir? Bei mir war das definitiv der Fall. Habt ihr ähnliche Geschichten? Ich würde gerne deine hören!

Andrei Ismail ist ein erfahrener Softwareentwickler mit Startup-Erfahrung und einem Doktortitel in Künstlicher Intelligenz. Er hat in 6 Monaten 50 Pfund abgenommen und arbeitet derzeit an einem Fitness-Coaching-Programm für Geeks, das unter WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS erhältlich ist .