Besiegen Sie das Aufschieben mit diesem Tipp zum Voice-Journaling auf dem iPhone!

Dein iPhone kann deine Prokrastination entweder verstärken oder dir helfen, sie zu überwinden. Da Prokrastination im Stillen gedeiht, versuche, sie zu besiegen, indem du die Notizen-App auf deinem iPhone nutzt und ein Sprachtagebuch über deine (schlechten) Gewohnheiten führst. Probier es selbst aus – die Einrichtung dauert nur eine Minute.

Warum ist Voice Journaling ein wirksames Mittel gegen Prokrastination?

Sich hinzusetzen und Tagebuch zu schreiben, ist oft eine Aufgabe, die man aufschiebt. Aber Reden ist praktischer. Man kann es überall tun. So können Sie Ihre Prokrastinationsmomente in Echtzeit festhalten.

Voice Journaling umgeht die mentale Barriere des Überdenkens vor dem Schreiben und ermöglicht es Ihnen, Ihre Gedanken festzuhalten, bevor Sie Ihre Zweifel äußern. Der Tonfall (z. B. Frustration oder Angst) ist ein nützlicher Hinweis auf Emotionen, die Worte nicht einfangen können.

Die automatische Transkripterstellung von Apple Notes in iOS 16 und höher bietet einen großen Vorteil: Durchsuchbare Textdaten zum Erkennen von Mustern.

Tipps zum Verzögern von 3 Erinnerungen

Der Autor testete verschiedene Fragen, reduzierte sie aber auf drei einfache Fragen. Die Kürze eliminiert Widerstände und macht die Fragen leicht verständlich.

1. Was müssen Sie tun? Zum Beispiel: „Meine Einkommensteuererklärung bis 15 Uhr fertigstellen.“ Dies verankert Sie bei Ihrem ursprünglichen Ziel.
2. Was hast du stattdessen getan? Zum Beispiel: „40 Minuten am Stück YouTube geschaut.“ Das zwingt dich zur Verantwortung, ohne dich zu schämen.
3. Wie fühlen Sie sich jetzt nach dem Aufschieben? Zum Beispiel: „Ich war nervös wegen der Steuererklärung, habe es aber bereut, einer anderen schwierigen und langweiligen Aufgabe aus dem Weg gegangen zu sein.“ Das verknüpft die Handlung mit der Emotion und schafft ein Gefühl von Selbstwertgefühl. Fühlen Sie sich erleichtert, schuldig, ängstlich?

Tipp : Schreiben Sie es sofort auf, nachdem Sie etwas aufgeschoben haben. Aufschieben kann Ihre Emotionen verwässern und dazu führen, dass Sie sich selbst rechtfertigen („Ich war müde“). Halten Sie Ihre Antworten außerdem kurz.

Verwandeln Sie Apple Notes in einen Prokrastinations-Tracker

Das schnörkellose System von Apple Notes erleichtert das Einrichten eines Tagebuchs. Es ist ein einfaches System, das jeder befolgen oder anpassen kann.

1. Erstellen Sie in „Notizen“ einen Ordner „Aufschiebeprotokolle“, um einzelne Notizen nach Datum zu speichern.
2. Darüber hinaus können Sie eine einzelne Notiz für wöchentliche Aufzeichnungen oder alle Aufzeichnungen verwenden.
3. Öffnen Sie eine neue Notiz und richten Sie eine Vorlage mit verzögerten Erinnerungen ein (Sie können natürlich auch eigene Erinnerungen erstellen). Heften Sie dieses Element oben an, um schnell darauf zugreifen zu können.
4. Öffnen Sie eine neue Notiz für diesen Tag und tippen Sie unter die erste Frage.
5. Wählen Sie Anhang > Audio aufnehmen .
6. Drücken Sie die Aufnahmetaste und sprechen Sie Ihre Gedanken laut aus.
7. Apple Notes hängt Audio an und erstellt automatisch ein Transkript.
8. Fügen Sie unter jedem Eintrag Hashtags hinzu, um Muster zu erkennen (Beispiel: #instagram oder #afternoonslump).

Tipp : Halten Sie Ihre Apple Notes organisiert. Sie können auch ein Widget auf Ihrem Home-Bildschirm einrichten, um den Ordner „Prokrastinationsprotokoll“ zu öffnen.

Verwenden Sie Sprachprotokolle, um Muster und Lösungen zu erkennen

Nachdem Sie eine Woche lang Tagebucheinträge gesammelt haben, setzen Sie sich am Sonntag hin, um sie zu analysieren. Ziel ist es, wiederkehrende Muster zu erkennen und Lösungen zu finden, bevor sie zu schlechten Gewohnheiten werden. Gehen Sie Ihre Notizen mithilfe der Notizen-Suchleiste (oder bestimmter Tags) durch und suchen Sie nach drei spezifischen Mustern:

1. Durchsuchen Sie Ihr Protokoll nach häufigen Ablenkungen (wie Instagram, Netflix und Benachrichtigungen).
2. Emotionale Schlüsselwörter hervorheben („Angst“, „Entspannung“)
3. Sortieren Sie Ihre Notizen nach Uhrzeit/Tag, um „Gefahrenzonen“ zu erkennen (spätes Aufstehen um 9 Uhr führt zu Aufschieberitis).

Erstellen Sie anschließend einen Plan zur Behebung der Störung oder zur Problemumgehung. Hier finden Sie beispielsweise einige Beispiellösungen für die oben genannten Probleme.

• Bei Ablenkungen wie Instagram : Verwenden Sie Bildschirmbeschränkungen auf Ihrem iPhone oder eine spezielle App zur Bildschirmzeitbeschränkung wie Opal.
• Bei emotionalen Verzögerungen : Wenn „Angst“ oder „Überforderung“ zu allgemein erscheinen, analysieren Sie sie. Überforderung? Teilen Sie große Aufgaben in kleinere Schritte auf.
• Bei zeitbedingtem Aufschieben : Das ist am schwierigsten, da es uns allen schwerfällt, unsere Gewohnheiten zu ändern. Wenn Sie jedoch nicht früh aufstehen können, denken Sie an den Grund, warum Sie am Vorabend so lange aufgeblieben sind.

Prokrastination lauert immer um die Ecke. Aber diese Methode ermöglicht es Ihnen, zumindest gelegentlich eine Intervention durchzuführen – und das dauert nur 2 Minuten.